вПолезно знать

Как правильно отжиматься. техника и польза отжимания

Как правильно отжиматься. Техника и польза отжиманий

Отжимание — упражнение, знакомое нам с детских времен. Нужно помнить о нем и по сей день!

Как правильно отжиматься. техника и польза отжимания

Отжимание не напрасно считается одним из прекрасных многофункциональных тренировок для части находящейся сверху тела. Оно развивает не только грудные мышцы, но и плеч, и рук (особенно трицепсы). Комфортно, что для отжиманий не потребуется никаких специализированных устройств и тренажеров.

Как правильно отжиматься? Отжиматься можно когда будет угодно дня: утром вы приведете мышцы в тонус, перед обедом зарядитесь энергетикой, а в вечернее время сумеете расслабиться после интенсивной работы. Делайте несколько подходов. В первую очередь отожмитесь 10-15 раз, отдохните одну минутку и отожмитесь еще 8-10 раз. Если остались силы, выполните еще один или два подхода. Пару минут на протяжении дня — и ваш торс будет в хорошей форме!

Рекомендуем вам пару вариантов отжимания: в зависимости от положения меняется уровень нагрузки на различные мышечной группы.

Два традиционных варианта отжимания для мужчин и женщин: руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса.

Упор на колени
представительницам прекрасного пола будет очень легко и удобнее отжиматься в этом положении: упритесь коленками в пол, ступни скрестите и подымите вверх. В исходной позиции вес тела приходится по большей части не на колени, а на руки и плечи. Не быстро согните руки и опуститесь к поверхности пола. Не расставляйте локти по сторонам, пытайтесь держать их вдоль корпуса. Вы обязаны ощутить напряжение в мышцах.

Упор лежа
ноги легонечко расставлены, руки на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине, корпус должен составлять одну по диагонали прямую. Не быстро опуститесь к поверхности пола. Локти прижаты к корпусу. Не приподнимайте голову, смотрите вниз. Такой вариант лучше подходит для сильного пола.

Попытайтесь сделать упражнение правильно, собственно тогда оно принесёт необходимый результат.

Вы добьетесь лучших результатов, если при отжимании иногда будете менять положение рук:

Далеко. Расставьте руки как можно шире, пальцы направлены по сторонам. Отжимаясь в этом положении, вы тренируете грудные мышцы. Амплитуда движений самая маленькая.
Узко. Руки образовывают в локтях прямой угол. Подобным образом, вы укрепляете верхнюю часть груди.
Выше голову. Если вам сложно отжиматься от пола, пробуйте упереться руками в стул или тумбочку. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение.

Отжимания очень укрепляет тело, и особенно руки. Если все правильно выполнять. Самая популярная форма отжиманий – на ладонях. Отжимайтесь, как желаете, только бы на здоровье! Начинаем поэтапно.

Для малоподготовленных представительниц прекрасного пола лучше начинать с наименьшей нагрузки. Самое простое выполнение – отжимание от поверхности стены. Отходите на шаг, руки вперед чуть меньше уровня плеч. По ширине – чем шире, тем больше включаются мышцы груди. Чем меньше шаг от поверхности стены, тем меньше нагрузка. И если вам необходим всё-таки результат, то нагрузка должна быть ощутимой. Лучше всего прикоснуться грудью к стенке.

Дыхание. Во время сгибания рук – вдох, когда выпрямляете – выдох.

Если например вы никогда не отжимались на кулаках, лучше начать на намного мягкой поверхности, чем просто обнаженный пол. Это может быть ковер или особый туристический ковер. На приятных руках моментально можно стереть кожу, что довольно неприятно.

По мере укрепления кистей и кожи на фалангах, вы сумеете без боли отжиматься просто от голого асфальта. Если готовитесь отжиматься на пальцах, эти рекомендации тоже учтите. Во всех упражнениях можно взамен ладоней или кулаков загружать собственно пальцы!

Если нужно нагрузить больше мышцы груди, то при упоре лежа нужно кисти развернуть в середину ориентировочно на 45 градусов, а руки установить шире плеч ориентировочно в 1,5 раза. Можно и больше – пробуйте!

Если на полу с прямым корпусом пока ещё тяжеловато заниматься, то более нетяжелый вариант – начать отжиматься с колен. Не забывайте настелить что-нибудь под колени, коленные чашечки довольно легко травмировать! А нам повреждения не требуются! Корпус нужно держать прямым, не гнуться. Ровная линия – от колен до головы.

Вариантов отжиманий на самом деле достаточно много. Больше работают устья и трапеции, если руки разместить на линии на уровне головы. Ещё вариант – руки ставим на линию выше головы. Здесь их снова можно разместить на ширине плеч, а можно – две кисти вместе. Пробуйте!

Если например вы достаточно подготовились, и нагрузки мало, есть метод ее повысить. Принимаем упор лежа, а ноги закидываем на диван или кресло. Чем выше будут ноги, тем тяжелее отжиматься. Снова можно варьировать ширину разведения рук. Не забудьте про прямой корпус!

Еще есть один любопытный способ: отжимание на определенный период времени. Медленнее, достаточно равномерно вниз. Лучше смотреть на секундомер. Всего 1 раз, но 30 секунд – одна минута вниз (до 2-3 минут). А вверх – прекрасно, если вообще подниметесь! Нагрузка – просто супер!

Если выполнить два подхода, то за 5 минут вы будете очень классно нагружены! Между подходами в этом медленном отжимании в первую очередь отдохните, но не затягивайте! Возродилось дыхание и сердечный пульс – и вперед! Перерыв не обязан быть таким длительным, чтобы мышцы забыли, что они на тренировке!

Если во время отжимания будут трястись мышцы, то это их реакция на очень «любопытный подход»! Все хорошо, в скором времени все будет под контролем, под вашим! В этом упражнении дыхание произвольное. Многие из-за чего то его задерживают, что очень неверно!

И, напоследок, для подготовленных и очень упорных – просто экстра-способ отжимания! Встать на руки рядом со стеной. Другими словами, ноги, исходя из этого, вверху. Дальше уже все угадали, что сделать! Да-да, тоже отжиматься! Нагрузки большие, а тут ещё и перевёрнутое положение тела! Так что тщательно и аккуратно относимся к самому неоценимому – к здоровью! Пожелание не выполнять эти все процедуры после еды часа полтора-два.

Ну и есть ещё кое-что. Видел где нибудь давно рисунок монаха китайского, который отжимается на одном пальце, притом ноги его вверху. Стоит даже не на одной руке, а на одном пальце! Вот вам и копьё! Для нас это вообще из области фантастики! Восток – дело тонкое!

Тренажеры для занятий спортом в доме (домашние тренажеры)

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/correctly-be-wrung-out.Html

Похожие посты

Оставить комментарий