вПолезно знать

Универсальная зарядка, которая поможет оставаться в тонусе каждый день

Рейка считается одним из очень популярных и продуктивных тренировок для пресса во всем мире. Рейка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. При помощи данного руководства вы всегда будете держать собственные мышцы в тонусе!

Универсальная зарядка, которая поможет оставаться в тонусе каждый день

Смысл зарядки
Рейка состоит в том, чтобы раз в течении дня как бы «зависать» над полом на пару минут, опираясь лишь на руки и пальцы на ногах. Бесспорно, быть в «подвешенном» состоянии, пускай и 120 секунд, — сложная задача. Сейчас активизируется большое количество мышц.

Универсальная зарядка, которая поможет оставаться в тонусе каждый день

Класическая рейка
Рейка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое основное здесь — держать тело правильно.
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
Опирайтесь только на предплечья и концы пальцев ног. Локти находятся под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и совсем не расслабляйте. Попытайтесь не гнуться бедрами вниз к поверхности пола.

Универсальная зарядка, которая поможет оставаться в тонусе каждый день

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет труднее, что выполнит нагрузку больше на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в другом случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также станет меньше.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до завершения подхода. Уменьшение ягодичных мышц повышает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Чрезмерно нелегкий момент! При правильном выполнении рейки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Иными словами поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница недалеко прижата к стенке.
5. Живот. Втяните, а после (уже втянутым) попытайтесь подтянуть к ребрам. В течении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не соблюдать не необходимой нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Исполнять действия нужно на выдохе, а держать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: первым делом достаточно устоять 10 секунд. В основном, люди с различной подготовленностью хранят позу рейки от 10 секунд до 2 минут. Если например Вы новичок, не нужно стараться побить рекорд: начните с самого малого.
Боковая рейка
Это упражнение для пресса великолепно классической рейки, так как вы удерживаете вес всего тела на 2-ух точках контакта взамен четырех. Вам необходимо больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Универсальная зарядка, которая поможет оставаться в тонусе каждый день

Лежа на левом боку, выставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
Напрягите мышцы пресса и приподнимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Оставайтесь в этом положении 30-45 секунд. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение опять, чтобы в общей трудности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
Усложнения
1. Рейка с поднятой ногой. Подымите одну ногу вверх. Так вы существенно делаете больше нагрузку на мышцы кора и уменьшаете кол-во точек опоры, — значит, телу необходимо прикладывать лишние усилия, чтобы держаться в позиции. Благодаря уменьшению площади опоры нагрузка на мышцы живота ощутимо становится больше.
2. Рейка с поднятой рукой. Подымите одну руку вверх. Ситуация аналогичная — вам придется прилагать определенную силу, чтобы не упасть на бок.
3. Боковая усложненная рейка. Лягте на бок, объединив и выпрямив ноги. С корпусом они обязаны составлять прямую линию. Выставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом).
4. Рейка на фитболе. Примените мяч, упираясь в него локтями либо положив на него ноги.
Польза действия

Универсальная зарядка, которая поможет оставаться в тонусе каждый день

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
Прочная спина. Во время действия тренируются находящиеся снизу мышцы спины, и плюс ко всему плечи и шейный отдел. Так что это упражнение отслужит профилактической мерой остеохондроза в районе шеи и поясницы. Более того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая происходит из-за ношения тяжёлых сумок или непрерывного сидения за столом для работы.
Стройненькие ножки. Основной акцент в упражнении приходится на ноги. При этом употреблены все мышцы ног — от бедер до икр. Не нужно боятся, если почувствуете жжение в мышцах — это означает, что мышцы работают.
Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматично тренируются и мышцы живота, причем как находящиеся снизу, так и боковые.
Подтянутые руки. Ясно, что вместе с ногами в этом упражнении активно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.
Ошибки
1. Таз падает к поверхности пола, и тело выгибается по дуге.
2. Копчик смотрит в потолок, и в пояснице появится прогиб.
Чтобы избежать данных ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе также, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что часть снизу живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки легонечко тяните назад.
Главное!
Не нужно позволять бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени. Попытайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья.
Попытайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

 

Похожие посты

Оставить комментарий