вЗдоровье

Бег для похудения. польза, правила и программа бега для похудения.

Красивая фигура – залог решительности в себе, а, это означает, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся находящиеся вокруг и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым прекрасным способом корректировки фигуры по направлению похудания считается использование спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана считается бег.

Фото: бег для похудания

Польза бега для похудания

Бег относится к кардиотренировкам, а, это означает, главная целебная сила его касается сосудисто-сердечной системы. И в действительности, под воздействием интенсивных перемещений в пространстве с помощью нижних конечностей сердце крепится, становится больше в размере (за счёт ткани мышц, конечно). Это со своей стороны хорошо сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции натурального «мотора», артериальном давлении. Более того, у бега есть очень много полезных «побочных» эффектов: исправление координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение формирования атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др.

Для нас с вами особенный интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудания. Она вызвана многими факторами:

  • Чистка организма от шлаков и токсинов, вывод которых выполняется за пределы тела человека с после;
  • Снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • Ускорение метаболизма, например, по углеводному и жировому типу;
  • Изобилие тканей кислородом.

Заключительный пункт очень важен. Бег отноится к аэробным нагрузкам, другими словами проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Собственно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, таким образом помогая их расщеплению. Также кардионагрузки влияют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Добавочный эффект: в момент выполнения бега организм спортсмена расходует много энергии. Говоря иначе, сжигается значительный объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счёт уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, потому как под влиянием насыщенной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов. А им, кстати, тоже присуще в какой-то степени расщеплять жиры.

Фото: бег для похудания

Правила бега для похудания

Как же необходимо выполнять кардиотренировку в качестве пробежки, чтобы гарантированно освободится от ненавистных килограммов?

Самое первое, не давайте собственному организму сходу бешеные нагрузки. Начните с коротких пробежек продолжительностью максимум 10 минут. Это правило особенно для вас станет важно, если например вы не занимались систематически до сего момента или совсем являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен потихоньку приспособиться к нагрузкам, которые позднее можно будет повысить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В данный этап выполняется расход АТФ и печеночного гликогена.

Второе, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее окончания – заминка. Первоначальная направлена на подогрев мышц перед главной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях уменьшения риска получения повреждения.

Третье, сделайте пробежки повседневными. Постарайтесь не пропускать тренировку – это плохо отразится на достигнутых результатах.

Четвертое, наиболее эффективным считается бег по утру, до завтрака. Этому есть как минимум, два разъяснения:

  • Воздух в указанное время суток больше, чем в другие периоды, насыщен кислородом и имеет самое меньшее кол-во углекислого газа (особенно этот факт касается городской атмосферы);
  • По утру жиры в организме человека при выполнении влияния на них лучше, интенсивнее расщепляются;
  • Бег утром увеличит ваше настроение, зарядит энергетикой, которой под силу окажется поддержать вашу функциональность на самом высоком уровне на протяжении дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент кардиотренировки. Потому как задача бега находится в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот.

Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, пребывая в очень высоком напряжении.

И еще одно: посмотрите на свой пульс в момент совершения бега. Установите аэробные границы пульса – в данных рамках сердечная мышца работает на настоящее обеспечение тканей тела кислородом. Усредненный подобный показатель составляет 120-140 уд/мин. Для определенного возраста высчитуют данный промежуток по формуле:

(220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 — верхняя и нижняя границы, исходя из этого.

Сейчас необходимо определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от самого большого пульса.

Программа бега для похудания

Если вести разговор о технике бега, то для похудания самым лучшим считается интервальный бег. Он собой представляет чередование передвижений в интенсивном темпе и таких в низкоинтенсивном ритме. Пример подобного занятия: 100 м преодолеваете с помощью ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем выполнения спринта и т.Д. Идеальная продолжительность интервального бега составляет 30-40 минут. Этот вид пробежек прекрасен тем, что в течении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена длится энергичный процесс жиросжигания. Прекрасно также ввести в программу похудания чередование бега с большой скоростью на короткое расстояние и небыстрые преодоления внушительных отрезков пути. Этот подход не даст организму быстро привыкнуть к монотонности похожих нагрузок, а, это означает, сможет помочь сжечь больше калорий.

Что же касается бега трусцой, то его по большей части и подбирают для занятий кардио – и для похудания в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь этой техники, необходимо намного длительнее, чем хочется: 60-80 минут. В другом случае жиросжигательного эффекта не наступит. Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не кончатся (а это случится не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не случится. Выходит, что для похудания с помощью бега трусцой следует тратить времени намного больше, чем на случай практикования интервального бега.

Фото: бег для похудания

Питание и бег для похудания

В момент занятий бегом в целях спасения от излишних килограммов главное уделять большое внимание вопросам насыщения организма едой. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите кол-во потребляемых углеводов и жиров. Пейте побольше жидкости: столовой чистой воды, свежевыжатых соков, морсов, мин. Воды без газа, зеленого чая. Но за полчаса до пробежки нужно отказаться от любого напитка, тем не менее, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, есть нельзя на протяжении первых 120 минут.

Создатель: пономаренко надежда
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: бег для похудания,
программа бега для похудания

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/run-for-weight-loss.Html

Оставить комментарий