вЗдоровье

Бег и ходьба для похудения. чередование бега и ходьбы для похудения: программы, результаты и эффективность

Для сжигания калорий, которые мы неминуемо набираем в обычной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – пытаясь подготовить «что-нибудь вкусное», в гостях – чтобы не обидеть владельцев, и т.Д.), теперь применяется большое количество различных способов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы дёшевы, иные – баснословно дороги, а есть и подобные, за которые не нужно выплачивать наличными средствами, но требуется выражать упорство и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудания – очень простые виды аэробных нагрузок, помогающих сжиганию жиров и комфортабельному похудению: медленно и не резко, но паралельно мышцы становятся крепче тела и становиться лучше самочувствие.

Фото: бег и ходьба для похудания

Подбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно успешно соединять эти востребованные виды нагрузок, чередуя их во тренировочное время и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже несколько десятков лет. Подобные тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия тратится по максимуму, а сердце и сосуды не мучаются, как при простом беге.

Если отказаться от бега и выбрать ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так интенсивно. Также когда будете идти больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и иные мышечной группы. Процесс сжигания жира по максимуму активизируется, если во время тренировки менять бег с обыкновенной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки выполнять как можно более длинными. У новичков это как правило не выходит, но основное – начать, пускай даже бега сначала будет меньше, чем ходьбы.

Чередование бега и ходьбы для желающих сбросить вес можно считать оптимальным видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать нужно жиры, а не углеводы, которые необходимы организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит разравнивание данных процессов. Расход жиров длится интенсивно – скорость их употребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сберегается, мышцы не устают и как правило будут работать длительнее, движения остаются упругими и чёткими. Химические реакции в клетках ткани мышц тоже протекают эффектнее при чередовании бега с ходьбой: востанавливается нормальная концентрация конкретных ферментов, снимается напряжение и «сжатость», налаживается кровообращение и становится легче выведение продуктов распада.

Техника чередования бега и ходьбы для похудания

Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и перемещаться неверно, можно получить не результат который хочется получить, а мышечные трудности – растяжения, миозиты, повреждения суставов и связок.

Фото: бег и ходьба для похудания

Туловище нужно держать на одной воображаемой вертикали, пытаясь не уклоняться от неё в период движения; спину выровнять, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.

Не нужно качать корпусом по сторонам, размахивать руками и высоко подымать колени; свободно согните руки в локтях под угол 90°C, кисти легонечко сожмите, плечи расслабьте и опустите.

Не убегайте большими шагами, пытаясь скорее завершить «беговой» зазор: так можно травмировать позвоночник. Шаг обязан быть средним, а стопа спускаться на землю под коленом. Скакать и выполнять любые резкие движения тоже не нужно: это сбивает с ритма, забирает энергию и делает меньше результативность тренировки.

Программы чередования бега и ходьбы для похудания

Разумеется, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто сможет помочь «немедленно сбросить вес»: собственные характерные особенности нужно также взять во внимание.

Базовые советы для начинающих предполагают тренировки 2-3 раза на протяжении недели. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза на протяжении дня, 2 дня проводить свой отдых, после повторить тренировку. Практика показала, что короткие и постоянные тренировки эффектнее более редких и длительных занятий. Оказывается, сжигание жиров длится около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её длитетельность.

Можно рассмотреть несколько программ чередования бега и ходьбы для похудания на подбор.

Программа для новичков, тем более для людей с немалым количеством излишних кг,
может включать тренировки из коротких циклов, численность каких становится больше потихоньку. Первым делом хватит 3-х циклов. Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и небыструю ходьбу, все по одной минуте. Потом структура циклов меняется: медлительная ходьба и бег трусцой — по 2 минуты, быстрый бег (насколько выйдет) – минута, и, напоследок, 2 минуты потихоньку замедляющейся ходьбы.

Программа с более интенсивными нагрузками.
1) по 1 минуте: стремительная ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз;
2) минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и стремительная ходьба. Повторить по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.
А во время занятий на тренажёре программу можно улучшить, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка опять прямая. Результативность тренировки возрастёт: станет меньше утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; становится больше нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет пристраститься координировать движения различных групп мышц. Из-за этой причины во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут поперемено нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.

Фото: бег и ходьба для похудания

3)более трудная программа. Сначала – разминка, потом – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (все по 100 м) с упражнением «рейка», прямая и боковые (все по 2 минуты). Кстати, разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой, независимо от трудности программы.

Намечать структуру тренировки можно как по непостоянным промежуткам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает остерегаться быстрой усталости, а организм обучаться легче приспосабливаться к переменам.

Есть и «варианты для ленивых». Так, менять ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а после идти с удобной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, выполняя не постоянные промежутки. Это разрешено делать, не выходя из жилой площади, но, если погода не очень плохая, всё-же лучше выбрать занятия на воздухе.

Результативность и результаты бега и ходьбы для похудания

Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Благодаря этому небольшим сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза на протяжении недели ориентировочно по 90 минут на протяжении дня: с самого утра, во 2-й половине дня и в вечернее время.

Результат который хочется получить будет достигнут быстрее, если исполнять сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, сбросить вес не выйдет. Но не нужно заниматься на голодный желудок: лучше отправиться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.

Настоящий сон тоже важен: укладываться, как и вставать, очень лучше всего в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.

По впечатлениям тех, кто сумел исполнить данные правила, быстрое снижение веса начинается ориентировочно через 1,5 месяца от начала тренировок.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: бег и ходьба для похудания

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/running-and-walking-for-weight-loss.Html

Похожие посты

Оставить комментарий