вЗдоровье

Питание для похудения при тренировках. питание перед и после тренировок

Заботясь о стройности фигуры, очень много людей, в основном, не соединяют диеты и тренировки для похудания. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – эти люди нередко стремятся возместить питательное питание высокими физнагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; иные, напротив, готовы недоедать неделями, только бы «не мучать себя» гимнастикой, фитнесом и прочими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо ведет к непостоянным успехам, либо вообще кончается неудачей. Исполнять низкокалорийную диету длительное время могут не все, да это и нестоит делать, а тренировки без изменения питания только выматывают, не давая видимых результатов. Благодаря этому тем, кто решил интенсивно тренироваться – тут речь собственно про них, — нужно пересмотреть своё питание таким образом, чтобы оно помогало избавиться от жира и в тоже время укреплять мышечную ткань: тогда тело будет привлекательным, стройным и подтянутым.

Фото: питание для похудания при тренировках

Питание при тренировках: от чего отказаться?

Тренируясь для таких целей, необходимо питаться таким образом, чтобы ежедневно расходовать калорий чуть выше, чем их потребляется с пищей. Это кажется легкой задачей, но считать калории хочется немногим, благодаря этому можно подбирать конкретные продукты, и держаться этого питания, не сбиваясь «с пути истинного».

В первую очередь скажем про то, что есть нельзя. В первую очередь, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её употребление ведет к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже необходимо убрать, как и обычные углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и иные «готовые к потреблению» продукты, сделанные промышленным способом, не только не помогают похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы все таки захотели тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

А что нужно в питании для похудания при тренировках?

Разумеется, более всего организму в подобных вариантах необходим белок. В нашей повседневной жизни настоящие белки тоже должны составлять немалую часть питания, а при энергичном образе жизни и постоянных тренировках они становятся жизненно нужными. Если белков будет недостаточно, вес начнёт понижаться не из-за причины уменьшения жировых запасов, а из-за потери массы мышц, которая у многих из нас и так расположен не в лучшем состоянии. Такое похудание приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это абсолютно не тот результат, который нам необходим.

Благодаря этому в меню должно хватить маложирных, но не обезжиренных белков. Это продукты из молока: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

Фото: питание для похудания при тренировках

О сыре чуть-чуть подробно. В большинстве случаев предлагается подбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры часто отличительны солёностью и остротой вкуса, а еще содержат немало калорий. Скорее, необходимо подбирать любой сыр с невысоким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но вполне можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта эдама.

Обязательны яйца – особенно белки, и очень лучше всего есть диетическое мясо, рыбу и продукты моря – разумеется, если вы не приверженец вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, нужно будет есть больше бобовых и орехов, и включать в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. К примеру, после тренировки можно выпить вегетарианский протеиновый коктейль: взбить при помощи блендера соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, не считая свежих фруктов и овощей, необходимо подбирать «трудные» варианты: бурый рис и иные цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше убрать из питания совсем: другими словами, отказаться от масла, сметанки и любой жирной еды; не нужно бояться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.Д.

Если вы до сих пор ещё не привыкли пить воду, тренировки навряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать питьевой воды: пить нужно не только до и после тренировки, но и во время неё.

Фото: питание для похудания при тренировках

Питание перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий трудности с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно скушать отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или протеиновый омлет с кашу из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё предлагается выпить стакан несладкого настоящего кофе или прочный зелёный чай, чтобы уменьшить утомленность и сделать быстрее расход жира во время нагрузок.

Если например вы едите салат или овощной суп, это лучше выполнять за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было чувства «объёмности». Конкретно перед занятиями не надо есть ничего.

В общем меню 1-й половины дня на протяжении дня тренировки может быть таким.

  • По утру: овсяные хлопья (2-3 ст.Л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
  • 2-й ланч: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
  • Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, маленькая часть макарон.
  • Полдник: 2 варёных яйца, или природный йогурт, или фрукты, или салат из овощей.

Фото: питание для похудания при тренировках

Ещё эксперты советуют до тренировки есть эти продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевица, проросшая пшеница, сельдерей, пастернак и иная зелень.

Если например вы тренируетесь ранним утречком, не надо есть вообще, однако тем, кто не может заниматься натощак, можно поглощать чуть-чуть маложирного творога, йогурт, или пить зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам нужен белок и углеводы, чтобы восстановиться. Когда можно есть?

Мнения расходятся: кто-то уверен в том, что в совершенстве принимать любую пищу, и даже пить воду можно не раньше, чем через 2 часа, а иные эксперты советуют только не ожидать, а начинать есть через 20-30 минут после занятий. К примеру, выпить углеводно-протеиновый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.Л.) и 1/2 банана. Ещё через несколько часов можно скушать 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и природный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки (200 г), брокколи на пару и кефир.

Фото: питание для похудания при тренировках

Еще один вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; дальнейшая пирушка — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). В вечернее время – кефир и зелёный чай.

Хорошие комплексы витаминов и минералов смогут помочь дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, во время интенсивных тренировок необходимо есть нередко и понемножку – 5-6, либо даже 7 раз на протяжении дня: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если сильно хочется есть перед тем как ложиться спать, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время во многих советов отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не меньше 2-х часов.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: питание для похудания при тренировках

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/food-for-weight-loss-during-training.Html

Похожие посты

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.