вЗдоровье

Силовые тренировки для похудения

Важную сегодня проблематику спасения от избыточного веса многие женщины стремятся решать при помощи низкокалорийных диет, разработанных в большом количестве. Паралельно с диетой очень часто применяются аэробные процедуры, или кардиотренировки: их известность постоянно увеличивается, а в спортивных магазинах рождается всё более различных кардиотренажёров – от дешёвых до дорогостоящих.

Фото: силовые тренировки для похудания

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться красивее, но имеются варианты, которые ощутимо превосходят их по эффективности. Это упражнения на силу с отягощениями – нужно заявить, что подходящим вариантом для представительниц прекрасного пола профессионалы считают их мудрое комбинирование с кардиотренировками.

Что такое похудание? Говоря научным языком, этот процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас волнует первый вариант. Но масса тела может уменьшатся (если во внимание не брать воду) за счёт сокращения объёма различных тканей – жировой либо мышечной. При воплощении диет масса тела нередко уменьшается из-за «усыхания» ткани мышц, что ведет к слабости и потере выносливости, но не очень делает лучше фигуру в общем. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у представительниц прекрасного пола особенно страдает грудь – подобный результат навряд ли кому-то необходим. И вот тут помогут силовые тренировки.

Силовые тренировки для представительниц прекрасного пола

Однако большинство женщин считают такой вид тренировок мужским, или думают, что он прекрасен для культуристов с очень большими мышцами, хотя это не так. Также информация, распространяемая через СМИ, очень часто подпитывает это недоразумение, и представительницы прекрасного пола о силовых тренировках для похудания даже слышать не хотят.

Возможность стать «накачанной, как мужчина», пугает многих серьезно, но бояться не стоит. Природа все устроила мудро – таким образом, чтобы представительница слабого пола всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в организме женщины такой, что он не даст возможность мышцам расти и разбухать. Правда, если выполнить наращивание мышц целью, это выйдет: для этого представительнице слабого пола нужно будет работать с тяжёлыми весами – на порядок выше 15 кг, и применять особое спортивное питание, включающее разные варианты протеинов.

Фото: силовые тренировки для похудания

Если же вы питаетесь хорошо – как при обще-принятых «женских» тренировках, и делаете упражнения на силу, жир горит, а мышечная масса становится больше потихоньку – наибольшее 500 г в течении месяца. Многих пугает и то, что в начальные месяцы тренировок становится больше вес – на 1-2 кг, но и тут страшиться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах скапливается жидкость – необходимо подсоблять ему от неё избавиться. После тренировок принимайте тёплую ванную с морской солью и делайте массаж; после нескольких недель, когда организм начнёт пристраститься, все пойдёт, «как нужно».

Другое недоразумение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы интенсивно работают, калории тратятся, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, нужную мышцам, чтобы держать нагрузку и укрепляться. При этом скорость вещественного обмена увеличивается намного заметнее: если сравнивать с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у представительниц прекрасного пола не так крепки, как у мужчин, но тут можно повторять: опасны только тяжелые веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для представительниц прекрасного пола не могут представить никакой опасности, если правильно выполнять процедуры и заниматься «очень аккуратно».

Почему силовые тренировки для похудания?

Чуть-чуть подробно об повышении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся очень высокой – калории сжигаются даже на отдыхе. При аэробных занятиях этого не случается: жир тратится, пока вы активно двигаетесь, но после завершения тренировки скорость метаболизма быстро становится «как обычно».

Следующий хороший момент: мышечная масса при силовых тренировках крепится, а не пропадает, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Часто, пытаясь сделать лучше результаты, представительницы прекрасного пола пытаются подольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции. Если это выполняется ради выносливости – все хорошо, но желание «сбросить вес ещё» способно привести к потере массы мышц; также паралельно соблюдены низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. К примеру, можно веселиться, похудев на 4-5 кг, однако при высокоинтенсивных кардиотренировках практически 1/2 этого веса в большинстве случаев составляет мышечная масса, которую после достаточно тяжело возобновить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специализированных исследований показали, что продолжительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере массы мышц в два раза большей, чем те же процедуры при простом составе питания. Правда, в последнем варианте похудание тоже идёт в два раза очень медленно, зато с наименьшими потерями; более того, в первом варианте практически на 10% уменьшается и скорость метаболизма – можно попасть в «тупик».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудания, можно: освободится от жира; сохранить мышцы и сделать лучше их состояние; выполнить своё тело крепче, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт ущерба мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – к примеру, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, омега-3 жирными кислотами и др., или комплексы витаминов и минералов для представительниц прекрасного пола с изофлавонами сои.

Фото: силовые тренировки для похудания

Комбинирование кардио и силовых тренировок для похудания

Квалифицированные тренеры советуют по 2-3 раза на протяжении недели заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок. Их можно менять по дням, а можно проводить в 1 день, и даже за одну тренировку. Прекрасным вариантом кардио взамен занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться таким образом, чтобы работали практически все мышечной группы – тогда результат будет самым лучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но главное, чтобы тренировка продолжалась не больше часа и не меньше 40 минут. Типовые комплексы силовых тренировок легко найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы пару первых тренировок.

Силовые тренировки для похудания: правила

Однако скажем чуть-чуть о том, на что смотреть начинающим.

На протяжении четырех недель стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Потом необходимо выбрать правильно вес: он обязан быть таким, чтобы за подход вы могли выполнять 12-15 тренировок, потихоньку доводя их количество до 25. Утомленность должна чувствоваться к концу подхода – тогда вес точно будет понижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, делаются более трудные процедуры; проблемные области необходимо прорабатывать основательнее – тогда на прочие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По завершении тренировки необходимо обязательно исполнять процедуры на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё нужны настоящий отдых, обычный сон и грамотное питание: без выполнения таких условий силовые тренировки будут неэффективными и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудания

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/strength-training.Html

 

Оставить комментарий