Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудеть

Прекрасно подобранная здоровая диета позволяет сделать определенные вложения в предстоящее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный прочностный запас мозгу и нервной системе.
Освобождение от лишних кило выглядит на этом фоне не более чем приятным добавочным эффектом, однако говоря по существу эта возможность считается для многих из нас главной мотивацией в поиске сбалансированного плана питания, отличающегося от существующих пищевых привычек, и при этом не связанного с жёсткими ограничениями. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.

Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудеть

При всем собственном разнообразии здоровые диеты легко приводятся к общему знаменателю: меньше плотных калорий из жира, белка, сладостей, больше свежеприготовленной растительной пищи.

Средиземноморская диета
Плюсы: Максимальное разнообразие меню
Минусы: Высокая цена продуктов
Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. Средиземноморской диете «по праву крови» идут аналогичные символы красоты представительницы прекрасного пола и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового наследства культуры.
Главными подкупающими характерностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», и вдобавок простота движения. «Курортный» рацион оставляет большущее поле для опытов в кулинарии. От превращения в длинный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в разработке ежедневного меню.
Специалисты по питанию Ансель Киз и Вальтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, названную «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике представление предоставляет об его удельном весе в меню.
В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей по максимуму здоровой различные варианты: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твёрдых сортов пшеницы. Над ними потихоньку размещаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых отдавайте  предпочтение традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.
Все это следует принимать ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей — их предлагается есть от одного до 6-ти раз на протяжении недели. Красное мясо не запрещаеться на здоровой средиземноморской диете не более раза на протяжении недели, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается лакомиться два раза в течении дня, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В иное время утолять жажду рекомендуют негазированной чистой водой.
Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в течении дня: из них три раза целиком, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно противопоказаний объема частей четких советов нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет достигнуть гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-нибудь запрещенных продуктах, что, к большому сожалению, не редкость на других диетах. За счёт этого сдержаность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, по реальному.
Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только настраивать аппетит, но и подсоблять похудению за счёт высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и красивее.

Ученые мужи мужи уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу считается качественной профилактической мерой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет держаться данного стиля питания без различных противопоказаний сколь угодно долго. Если судить по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях — очень, очень долго.

Главным недостатком средиземноморской диеты не всегда называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, масла из оливок первого холодного отжима, свежих источников животного белка и деликатесных молочных продуктов в большинстве регионов, где природа не так благосклонна, как на морском берегу, могут стать ощутимой нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если напомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на докторов и лекарства, здоровая средиземноморская диета начинает смотреться вполне удачным вложением средств.

Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудеть

Набор продуктов, разрешенных на здоровой средиземноморской диете, напоминает эффектный натюрморт работы устаревших специалистов.

Китайская диета
Плюсы: Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание
Минусы: Необходимо освоение навыка комбинирования пищи исходя из этого с балансом стихий «инь» и «ян»
В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единогласно; он обязан быть китайцем. Не смотря на то, что класическая кухня территории большого размера Поднебесной разделяется на почти что полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, китайская диета в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд смело занимает оптимальное место в числе здоровых диет.
Перу Клиссольд, пару лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические обряды древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в полном обилье случаев поиск здоровой диеты связан с желанием высвободится от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии удобные китайские привычки.
Основные принципы китайской диеты:
любые продукты, не считая фруктов, следует подвергать термической или ферментной облицовке; промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше не дозволять; овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой); необходимо постоянный (по минимуму раз в течении дня) есть полужидкую пищу; основное сделать меньше употребление мяса и молочных продуктов.
В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении отвечает «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими 2-мя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет сделать лучше питание, не позволяя, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.
Самая простая и здоровая еда китайской диеты — супы из овощей с лапшой и недостаточным количеством мяса, овощи вок с чжоу, закусочки из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии современным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные надобности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря комбинированию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается медлено, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовольствия и насыщения; низкая питательность продуктов и отказ от жирных соусов не изменяют такой подход в проблематику.

Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало отвечает приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда считается источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.

Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, массовый продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая настраивать аппетит и совершенствовать пищеварение, но и их сочность ценными веществами, в числе которых самую широкую популярность снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.
Китайская диета — не только модный тренд, но и шанс выверить на себе многовековую мудрость одной из очень таинственных цивилизаций, представители которой, и в действительности, в большинстве своём отличительны частой стройностью — как минимум в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.
Веганская диета
Плюсы: Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг
Минусы: При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов
Веганство — разновидность вегетарианства укрепленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только личной фигуры и здоровья, а мира в общем. Веганская философия учитывает отказ от любых продуктов, обретенных без согласия живых существ, причастных к их созданию — включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не может с ними расстаться точно добровольно.
Веганская диета со всеми своими ограничениями считается одной из очень спорных в числе здоровых диет. Большое количество экспертов по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений может дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов — основное, очень хорошо высчитать рацион. Правда, никакие уловки не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для работы нервной системы, за счёт этого нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала зверей.
Знаменитости и голивудские звезды (например, Бейонсе) помогли выполнить веганству репутацию очень с красивым эффектом для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются систематически. Кстати, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. За счёт этого многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и выверить целебный и похудательный эффект диеты и в основном выполнить ей «тест-драйв», чтобы понять, выйдет ли давать свои необходимости в питании подобным образом. В аналогичной ситуации основное попытаться выбрать по максимуму самый разный рацион: достаточно распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, изделия из макарон, корнеплоды, и обосновано набирают вес. Аналогичная диета здоровой не будет.
Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство внимание влечет к глобальным проблемам здоровья человечества: благодаря исследованию ООН, способы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не держат никакой критики с точки зрения продуктовой безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми фирмами, а в систематическом росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не хватит пищи. Веганская диета каждый раз напоминает про это тревожном факте.

Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, учитывает много вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или не всегда предоставляют возможность себе молоко, рыбу. Есть специальная протеиновая здоровая диета для веганов, сильно занимающихся спортом — она стала именоваться «эко-аткинс», по аналогичности с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.

Эта диета предписывает принимать на протяжении дня не меньше 500 гр протеиновых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), создавая остальной рацион из по большей части зеленых овощей с низким гликемическим индексом.
Эта разновидность здоровой диеты определяет суточную питательность питания в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию думают, что веганский «эко-аткинс» сможет помочь сделать лучше репродуктивные процессы у женщин и девушек за счёт высокого содержания в меню сои, богатейшей фитоэстрогенами.
Опыт тысяч веганов во всем мире говорит — растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем как перейти на меню без участия зверей продуктов, необходимо проходить консультацию с доктором и очень хорошо представить себе возможные результаты и опасности. Также веганская диета вредна детям до 18 лет — на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может отобразиться самым роковым образом.

Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудеть

Бобовые и чечевица — источники биодоступного белка для тех, кто выбирает здоровую диету на растительном меню.

DASH-диета
Плюсы: Снижение давления артерий и похудание
Минусы: Делает меньше возможности питания в ресторациях и кафе
Эта здоровая диета, не смотря на то, что ее имя сродни названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, абсолютно не связана с Ким Кардашьян. Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, предоставит возможность тем, кто опасается «тылового» сходства со второй половинкой Канье Уэста, привести себя в форму.
Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ одолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от перепадов давления артерий. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное кол-во калорий определяет говоря по существу он, и оно меняется от 3100 до 1600 ккал на протяжении дня (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, в действительности, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. За счёт этого план питания стал знаменитым в первую очередь не благодаря своим целебным свойствам, а для здоровой диеты для похудения.
DASH-диету образно говоря можно разделить на 2 этапа: во время первого, продолжающегося примерно две недели, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, и вдобавок крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строиться по будущим нехитрым правилам:
Больше: овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.
Сдержано: нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.
По минимуму: сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.
В порциях эти рекомендации здоровой диеты смотрятся ориентировочно так:

4-5 частей фруктов и овощей в течении дня, по большей части зеленых (часть — 1 стакан или 1 свежий фрукт);
200 гр животного белка в течении дня;
2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в течении дня (1часть — 50 гр йогурта или 50 гр сыра);
2-3 порции жиров растительного типа в течении дня (часть — 1 ч. л.);
8 частей цельнозерновой пищи в течении дня (часть равноценна 1 хлебцу или ? стакана крупы;
4-5 частей на протяжении недели орехов, семечек, бобовых (часть — 50-70 гр сухого вещества);
не более 2 л жидкости в течении дня (включая напитки, суп и т.д.)..

На здоровой диете DASH основное бережно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, за счёт этого все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматично попадают в стоп-лист.

Терапевтическая диета
Плюсы: Великолепный шанс «перевоспитать» разболтанные майонезом и фаст-фудом вкусы
Минусы: Просит точного внимания к составу блюд и постоянных подсчетов
В РФ план питания под полным названием «Диета терапевтического изменения стиля жизни» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) только начинает свое победное шествие, но в Америке эта разновидность здоровой диеты успела выполнить природную шумиху. Терапевтическая диета обрела очень высокую оценку в последнем чарте лучших похудательно-оздоровительных мероприятий, ежегодно публикуемом US News. Некоторые трендовые наши диетологи уже дают своим звездным клиентам рекомендации, базирующиеся на концепции здоровой терапевтической диеты, и это ясно — ее репутация безупречна.
TLC-диета разработана Американским государственным институтом здоровья в рамках просветительской программы по вопросам убытка холестерина. Эта здоровая диета помогает не только — и не столько — сделать меньше чрезмерный вес, сколько приучить к полезному меню людей из группы риска возникновения кардиоваскулярных заболеваний. К большому сожалению, армия присутствующих под холестериновым ударом начинает увеличиваться ежегодно. В нее попадают и те, чьи пищевые привычки искажены ошибочным подходом к домашней кулинарии (большое количество жареного, жирных соусов, калорийных закусок, полуфабрикатов) и те, кто падает жертвой офисного подхода к питанию, поедая фаст-фуд и сладости, не сходя с рабочего места.
Эффект терапевтической диеты обусловлен резким сокращением жирового компонента меню, и особое внимание направлено на то, чтобы сочным жирам вход на тарелку был заказан. За счёт этого под запретом оказываются жирное мясо и мясопродукты, еда, приготовленная во фритюре, целостное молоко во всех своих разновидностях.
Там, где жира избежать не пулучится, его животные различные варианты предлагается менять полезным растит. маслом (оливковым, кунжутным) или маргариновым спредом без трансжиров.

Здоровая терапевтическая диета учитывает скрупулезный подсчет калорий: тем, кто хочет только привести в порядок уровень холестерина, предлагается сделать меньше дневное меню 2500 ккал (мужчины) или 1800 ккал (женщины), если же, одновременно с пересмотром своих столовых привычек, вы хотите похудеть, то необходимо ореентироваться на 1600 ежедневных ккал для сильного пола и 1200 — для представительниц прекрасного пола.

Не считая калорийных противопоказаний, авторы терапевтической диеты советуют строго смотреть за пищей, содержащей холестерин, в том числе «хороший» (липопротеин высокой плотности) — в дневном меню его позволяется не более 200 мг (в физическом виде это кол-во эквивалентно, например, 60-граммовому кусочку сыра типа гауды). Также в плане этой здоровой диеты планируется добавочный прием добавок, содержащих станолы и стеролы, микроскопические детали мембран растений. Аналогичные добавки назначает врач, а самостоятельно увеличить в рационе кол-во стеролов и станолов, борющихся с отложениями холестерина и выравнивающими уровень сахара в крови, можно, принимая клетчатку (например, отруби).
Основной пищей на терапевтической диете становятся овощи, злаки (по большей части цельные) и крупы (отдельно предлагается менять часть мясной пищи растительными продуктами, богатыми протеином, например, бобовыми). Разрешены обезжиренные кисломолочные продукты без добавок. Яйца можно есть с желтками не более 2-ух раз на протяжении недели, остальное время следует принимать только белки. Кол-во фруктов рекомендовано умеренная — их можно принимать не более 4 раз в течении дня дозами не более 120 гр. Животные протеины и жиры бывают продемонстрированы птицей без кожи или рыбой в количестве, не превышающем 150 гр в течении дня. Растительные ненасыщенные жиры лимитированны 2 ч л растительного масла в течении дня, 1 ч л нежирного маргарина, 2 ч л орешков или семечек. Употребление соли следует посильно сделать меньше.
На здоровой терапевтической диете следует есть от 4 до 11 раз в течении дня малыми дозами, помня о калорийных рамках. Жажду не страшно утолять при помощи простой чистой негазированной воды, тоже допускается 1 стакан фруктового и 1 стакан сока из овощей ежедневно. Длитетельность диеты исчерпывается советами доктора — или не ограничивается совсем.

 

label, , , ,

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.