Что едят вегетарианцы

Вегетарианство – это не только необычная система питания, которая исключает употребление мяса зверей, но и особый жизненный стиль.

Что едят вегетарианцы Ричард Гир, Адриано Челентано, Ким Бесинджер и другие знаменитости придерживаются вегетарианского рациона питания. Слово «вегетарианец» стало популярным во второй половинке 40-ых годов девятнадцатого столетия после создания в Англии общества вегетарианцев.

Медицинские исследования подтверждают факт, что вегетарианцы реже болеют гипертонией, ожирением, онкологическими заболеваниями, чем сторонники традиционной системы питания. Но все таки есть риск, что организм не получает необходимого количества микроэлементов, питательных веществ или витаминов. Диетологи предлагают вегетарианцам смотреть за сбалансированностью ежедневного меню. Вегетарианские блюда должны отличаться разнообразием и состоять из полезных продуктов.

Направления вегетарианства

Слово «вегетарианец» у многих людей имеет ассоциации с человеком, который исключает из ежедневного меню только мясные продукты. Но некоторые сторонники вегетарианства не употребляют и иную пищу животного происхождения. Рассмотрим основные направления вегетарианства:

  1. Лакто-вегетарианство. Этот вид вегетарианства позволяет в меню молоко и продукты из кислого молока, но исключает из него яйца, мясо, рыбу и продукты моря. Многие диетологи одобряют лакто-вегетарианство, ведь молочные продукты и растительная еда составляют полную систему питания для человека, особенно после 40 лет. Комбинирование молочнокислых продуктов с овощами, злаками, фруктами и семенами считается удобным профилактическим средством при заболеваниях органов выделительной и системы пищеварения. Добавочными источниками белка для лакто-вегетарианца являются бобовые культуры и злаки.
  2. Ово-вегетарианство. Представители данного направления вегетарианства исключают из питания мясо, рыбные продукты, молочные продукты. Ово-вегетарианцы активно употребляют растительную пищу и яйца. Их ежедневное меню богато различными салатами и блюдами из яиц. Не всегда диетологи советуют заменить традиционный рацион питания на ово-вегетарианство пациентам, который болеют простудными заболеваниями и имеют ослабленный иммунитет.
  3. Лакто-ово-вегетарианство. Этот вид вегетарианства считается наиболее известным в Европейских государствах. Представителям лакто-ово-вегетарианства разрешается принимать яйца, кисломолочную продукцию, молоко и растительную пищу. Из рациона питания исключаются только мясо, рыба и продукты моря.
  4. Веганство. Самыми строгими вегетарианцами считаются веганы, которые исключают из меню все продукты животного происхождения. Представители веганства не употребляют даже мед. Многие веганы отказуются приобретать изделия и предметы быта, выполненные из костей, мех и кожи. Веганы принимают участие в массовых мероприятиях, которые посвящены защите зверей.

Диетологи отмечают следующие направления вегетарианства, которые считаются переходными от традиционного питания к вегетарианской системе:

  • пескетарианство – питание рыбой, продуктами моря и растительной пищей;
  • поллотарианство – питание мясом птицы и растительной пищей;
  • флекситарианство – питание растительной пищей и периодический прием продуктов животного происхождения.

Не смотря на жёсткие ограничения, рацион питания вегетарианцев тяжело назвать скудным или однообразным. В вегетарианской кухне применяется 300 видов овощей, около 400 видов фруктов, 150 видов орехов, и вдобавок разнообразные растительные масла и крупы.

Источники белка для вегетарианцев

По данным ВОЗ, женщинам следует пить около 45 г натурального белка на протяжении дня, а мужчинам – 55 г. Важными источниками белка для вегетарианцев являются:

  • орехи – грецкие, фундук, миндаль, кедровые, бразильские, кешью;
  • спирулина;
  • семена кунжута, тыквы, льна, подсолнуха;
  • бобовые культуры – фасоль, арахис, горох;
  • соевое молоко, соевое мясо, тофу;
  • злаковые культуры и крупы – овес, рожь, кукуруза, рис, ячмень;
  • молочные продукты – сыр, молоко, йогурт;
  • яйца – перепелиные, куриные.

Известно, что вегетарианская диета способна исполнить требования в белке даже организм спортсменов.

Витамины в питательном рационе вегетарианцев

Основными источниками витаминов для сторонников вегетарианства являются продукты питания.

Витамин А полезно влияет на состояние кожи человека, выполняет лучше зрение и работу ЦНС. Этот витамин содержится в следующих продуктах:

  • листовых овощах;
  • овощах, окрашенных в жёлтый, оранжевый или красный цвет;
  • абрикосах;
  • персиках;
  • нектарине;
  • цитрусовых фруктах.

Витамин В1 (тиамин) изменяет функции нервной и опорно-двигательной системы. Тиамин входит в состав:

  • гречневой крупы;
  • моркови;
  • свеклы;
  • картофеля;
  • бобовых культур;
  • кресс-салата;
  • шпината;
  • лука;
  • редьки;
  • овса;
  • муки грубого помола;
  • капусты.

Витамин В2 (рибофлавин) способствует регенерации клеток и входит в структуру ферментов. Рибофлавином богаты эти продукты:

  • томаты;
  • шиповник;
  • шпинат;
  • пророщенная пшеница;
  • зелень;
  • орехи грецкие;
  • абрикосы;
  • зеленая фасоль;
  • миндаль;
  • свежий горох;
  • репа.

Витамин В3 изменяет процесс переваривания пищи и метаболизм. Большой процент этого витамина содержится в:

  • арахисе;
  • пророщенных зернах ржи и пшеницы;
  • овсе;
  • гречихе;
  • сое;
  • грибах;
  • с разнообразными цветами капусте;
  • фасоли;
  • семечках подсолнуха;
  • спарже;
  • кукурузе.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в процедурах окисления и метаболизме. Этот витамин синтезируется кишечной микрофлорой. Пантотеновая кислота также поступает в организм с:

  • зелеными овощами;
  • бобовыми культурами.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обменных реакциях организма. Этот витамин собран в:

  • томатах;
  • с разнообразными цветами капусте;
  • черешне;
  • салате;
  • клубнике;
  • цитрусовых фруктах;
  • фундуке;
  • бобовых культурах;
  • грецком орехе;
  • крупах.

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для кроветворения и развития тканей. Этим витамином богаты следующие продукты:

  • арбуз;
  • морковь;
  • шпинат;
  • свекла;
  • бобовые культуры;
  • апельсины;
  • дыни;
  • петрушка;
  • мука грубого помола;
  • яблоки;
  • огурчики;
  • капуста.

Витамин В12 участвует в метаболизме и изменяет работу нервной и системы пищеварения. Этот витамин не содержится в растительных продуктах, но может синтезироваться бактериями кишечника. Вегетарианцы могут приобрести в аптеке витамин В12 в виде ампул.

Витамин С повышает иммунные реакции организма и содержится в:

  • цитрусовых фруктах;
  • шиповнике;
  • черной смородине;
  • киви;
  • крыжовнике;
  • зелени;
  • капусте;
  • картофеле.

Витамин Е изменяет работу нервной системы и способствует усвоению питательных веществ. Этот витамин собран в:

  • растительных маслах;
  • облепихе;
  • горохе.

Источники минералов при вегетарианстве

Для натурального функционирования всех систем организма значительны минералы:

  1. Кальций. Много кальция содержится в листовых овощах, семенах, сухофруктах, орехах и черном хлебе.
  2. Железо. Этот минерал собран в цельнозерновом хлебе, сухофруктах, бобовых продуктах, зеленых овощах, яблоках, абрикосах.
  3. Цинк. Большое количество цинка содержится в кунжуте, цельнозерновых кашах, тыквенных семечках, бобовых культурах и зеленых овощах.

Ориентировочное меню вегетарианца

Завтрак вегетарианца должен состоять из легких блюд:

  • фруктовых салатов;
  • ягодных коктейлей;
  • зеленых смузи;
  • овсяной каши с орехами и фруктами.

Лакто-вегетарианцы в меню завтрака могут включать молоко и молочные продукты.

На обед вегетарианцам можно готовить эти блюда:

  • супы, приготовленные на основе овощных бульонов с добавлением растительных масел;
  • густые супы из гороха, фасоли, чечевицы;
  • овощные рагу;
  • запеченный картофель или пюре;
  • каши, заправленные растит. маслом;
  • запеченные овощи;
  • овощные салаты, с добавлением орехов и семечек.

В качестве перекуса для вегетарианца подойдут:

  • орехи;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • семечки.

На ужин гораздо лучше приготовить легкие блюда, которые содержат растительный протеин и клетчатку:

  • тушеные овощи;
  • блюда из бобовых культур;
  • овощные салаты;
  • котлеты из овощного фарша;
  • блюда из картофеля.

Какие пищевые добавки запрещены при вегетарианстве

Во многих продуктах питания содержатся пищевые добавки животного происхождения, за счёт этого эти продукты должны быть исключены из питания вегетарианцев. Всё чаще используемыми добавками являются:

  1. Желатин. Это смесь протеиновых веществ, которая возникнет путем длительного вываривания сухожилий, хрящей, костей и других частей зверей. Вегетарианцы могут заменить желатин растительным пектином или агар-агаром, который делается из морских водорослей.
  2. Сычужный фермент. Это органическое соединение, продуцируемое желудком теленка. Без сычужного фермента не делается производство многих сыров и творога. Адыгейский сыр и сыр «Ольтермани» не имеют в составе сычужные ферменты.
  3. Альбумин. Эта добавка в пищу применяется вместо довольно дорогого яичного белка и делается из сыворотки крови забитых зверей.

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.