Что есть перед тренировкой

Ошибочное питание перед тренировкой доставляет человеку ощущения неудобства и воплощает тренировочный процесс в бесполезное занятие.

Что есть перед тренировкой Результативность тренировки на 70% зависит от правильного питания и только лишь на 30% – от осуществляемого комплекса тренировок. Интенсивность и задача занятий оказывает воздействие на рацион питания человека до тренировки.

Время приема пищи

Инструкторы предлагают есть за два часа до начала занятий. Переполненный желудок уменьшает выносливость человека и вызывает:

  • тошноту;
  • сонливость;
  • тяжесть в желудке;
  • колики;
  • отрыжку.

Тренировка на голодный желудок неэффективна, так как в организме не продуцируется нужное кол-во энергии.

Если например Вы не смогли поесть вовремя, съешьте за 40 минут до тренировки легкоусвояемую пищу:

  • обезжиренный творог;
  • фрукт маленьких размеров;

  • йогурт с небольшим процентом жирности.

Объем и питательность продуктов перед физнагрузками

Перед тренировкой инструкторы предлагают принимать 40-70 г непростых углеводов, которые являются самым лучшим энергетическим источником. Трудные углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • гречке;
  • овсянке;
  • кукурузных хлопьях;
  • настоящем рисе;
  • винограде;
  • свекле;
  • картофеле;
  • яблоках;
  • фасоли;
  • горохе;
  • ржаном хлебе.

Не считая непростых углеводов в рацион питания перед физнагрузками необходимо включить белки, которые сберегут анаболическое состояние, вернут мышечные волокна и сделают меньше их разрушение. За раз нужно употребить 30 г белка, который имеет полный аминокислотный комплект. Настоящий белок собран в:

  • телятине;
  • курице;
  • твёрдом сыре;
  • говядине;
  • индейке;
  • куриных яйцах;
  • твороге;
  • рыбе;
  • молоке.

В меню также обязаны быть растительные жиры:

  • льняное масло;
  • рыбий жир;
  • масло оливковое.

Кол-во жиров должно быть минимальным – 3 грамм за раз.

Общая питательность питания перед физнагрузками для представительницы прекрасного пола составляет 200 ккал, а для мужчины – 300 ккал.

Примерный рацион питания

Перед спортивными занятиями можно подготовить следующие блюда, которые идеально в себе сочетают углеводы и белки:

  • отварную индюшку с рисом;
  • филе курицы с ржаным хлебом;
  • отварную курицу с макаронами;
  • постную рыбу с паровым картофелем;
  • мясо птицы с овощами;
  • постное мясо с отварным картофелем;
  • кашу с яичком;
  • нежирную рыбу с овощами;
  • творог нежирный с черным хлебом.

Эти варианты блюд можно менять в зависимости от предпочтений вкуса.

Продукты перед утренней тренировкой

Если нагрузки физического плана проводятся с самого утра, намного лучше скушать быстро усваиваемые энергетические продукты, которые не перегружают органы системы пищеварения:

  1. Зерновые хлебцы. Усредненных размеров хлебец обеспечивает человека 60 грамм углеводов, они очень быстро переходят в чистую энергию. Зерновой хлебец разрешается комбинировать с 10 грамм мягкого сыра или 5 грамм обезжиренной сметанки.
  2. Овсяную кашу. Эта каша поддерживает в организме нужный уровень энергии. Порцию овсяной каши можно залить 60 мл нежирного молока и добавить 10 грамм ягод.
  3. Готовые смеси-хлопья из культур зерна. В сухих смесях содержится сбалансированное кол-во питательных веществ, а еще минералы и витамины. Заливаются смеси-хлопья обезжиренным молоком. В готовый ланч добавить можно фрукты или ягоды.
  4. Бананы. В одном плоде содержатся углеводы, а еще калий и магний, помогающие лучшему сокращению мышц.

Питание для похудания

Чтобы сжечь жиры во время нагрузок физического плана, нужно искусственно сделать организму небольшое голодание. В питательном рационе уменьшается кол-во углеводной пищи до 20 грамм и кол-во протеиновых продуктов – до 15 грамм. Очень мало питательных веществ обеспечит вас нужной энергетикой перед занятиями в зале и запустит в организме механизм расщепления жиров.

Перед тренировкой для похудания предлагается включать в меню:

  • овощи;
  • постное мясо;
  • каши;
  • нежирную рыбу;
  • хлеб из отрубей;
  • обезжиренные продукты из кислого молока.

Питание перед силовыми тренировками

Для наращивания массы мышц инструкторы советуют спортсменам перед занятиями в зале употреблять продукты, содержащие трудные углеводы. Можно изменить рацион питания протеиновой пищей. За 30 минут до тренировки употребляются ягоды и фрукты с невысоким гликемическим индексом:

Название продукта ГИ Питательная информация (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Малина 30 25 0,9 0,2 5
Персики 30 37 0,8 9,3
Смородина 30 38 0,3 0,2 7,3
Яблоки 30 40 0,3 0,4 10,6
Груши 34 35 0,4 0,3 9,9
Свежие абрикосы 20 32 0,7 7,9
Сливы 22 40 0,7 9,6
Клубника 32 30 0,7 0,4 6,3
Вишня 22 52 0,8 0,5 10,3
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Апельсины 35 33 0,9 0,2 8,3
Черешня 25 46 0,9 0,4 11,3
Крыжовник 40 43 0,7 0,2 9,1
Мандарины 40 23 0,9 8
Виноград 40 60 0,6 0,2 16
Чернослив 25 200 2,3 49
Сухие абрикосы 30 182 4,8 43,4
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9

Какие продукты запрещены перед физнагрузками

Плохо перевариваются и мешают всасыванию белков и углеводов в кровоток следующие продукты:

  • жирное мясо;
  • жареный картофель;
  • еда из фастфудов;
  • рафинированный сахар;
  • кондитерские изделия.

Необходимо избегать соленых и заостренных блюд, так как они у человека вызывают изжогу и несварение.

 

label, , , ,

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.