Как накачать ягодичные мышцы

Женская фигура должна быть стройной и подтянутой, чтобы к себе привлекать взгляды мужчин и являться объектом гордости ее домохозяйки. Однако некоторые части тела женщины обязаны при этом иметь приятные округловатые формы. Это грудь, бедра и ягодицы. На упругость последних можно посодействовать, потому как их основу составляют мышцы. Влияние это основано на спортивных тренировках, заставляющих мышечные волокна приходить в тонус и совершенствовать внешний вид этой территории организма.

Фото: как накачать мышцы ягодиц

Специфики ягодичных мышц

Ягодичная область по большей части основана определенной группой мышц, а конкретно парными мышцами. Они со своей стороны делятся на малые, большие и средние. У указанных ягодичных мышц есть одна общая функция, которая состоит в придании туловищу прямого положения и выполнении движения нижними конечностями за счёт вовлечения в процесс тазобедренных суставов. Более того, любая из вышеупомянутых видов мышц имеет индивидуальную, нестандартную обязанность. Так, большие мышцы ягодиц предоставляют при правильном воздействии на них выпуклость той части тела, что расположен на затылке пониже спины. Средние мышцы выполняют округлыми бедра. Что же касается малых ягодичных мышц, благодаря им рельеф ягодиц становится более четким, очерченным, бросающимся в глаза наблюдателю.

Имея в виду специфики ягодичных мышц, можно выполнить следующий вывод: тренировки необходимо выполнять так, чтобы нагрузкам подвергались все три разные варианты мышечных волокон интересующей нас телесной территории. Плюс ко всему в старательной проработке нуждается также бицепс бедра, потому как ягодичные мускулы имеют обусловленную прихотью природы тесную связь с бедрами, точнее — с задней их поверхностью.

Невидимые моменты тренировки ягодичных мышц

Основу нагрузки, выполняемой в целях накачивания ягодиц, должны составлять силовые занятия. Это процедуры со штангой и гантелями. Они ускорят анаболизм в указанной области тела до предела, что нам и требуется. Главное тут — по правилам выбрать вес снаряда для спортивных занятий. Нестандартные силовые приемы необходимо производить в три подхода, в любом из которых нужно исполнять упражнение до 10-ти раз. Ритм тренировки предлагается исполнять усредненный. Когда приметесь за заключительный подход, в ягодичных мышцах при условиях верного выполнения нагрузки возникнет ощущение жжения. Сила его возрастет на предпоследнем повторе, да так, что терпеть нереально. Вам покажется, словно мышцы отказуются вам покоряться. Состояние это мышечных волокон называется блокировки. Немаловажно достичь его, потому как собственно блокировка мышц предоставляет самые лучшие результаты в плане накачивания ягодичной области.

Тренировка, направленная на увеличение упругости и тонуса ягодичных мышц, выделения рельефных форм на едином фоне стройной фигуры, показана с целью проведения от одного до трех раз на протяжении недели. Продолжительность любой тренировки не должна быть меньше часа. В перерывах между тренировками ощущения боли в мышцах обязаны исчезнуть бесследно. Если же дискомфорт все еще предоставляет знать о себе к моменту следующего занятия, знайте: ваши мышцы опоздали восстановиться целиком. Если вы все таки захотели заниматься трижды на протяжении недели, нужно иметь в виду, что третья тренировка должна в себе совмещать процедуры, задействующие ягодичные мышцы, и таковые, прорабатывающие мышцы ног.

Вес, применяемый в упражнениях, необходимо потихоньку, но неумолимо увеличивать. Если этого не выполнять, вы ни за что не продвинетесь в деле накачивания ягодичных мышц, из-за того что рост волокон в данном варианте останавливается.

Перед тренировкой каждый раз в первую очередь проводите разминку. Ее задача — подогрев мыщц, смягчение их адаптации к предстоящим нагрузкам чтобы не было травм. Обычный вариант разминки перед иловой тренировкой — такая себе ходьба.

Заминка после спортивного занятия также нужна.

Заниматься прокачкой ягодичных мышц необходимо систематически, если уж вы взялись за это дело. Тогда позитивные результаты придут достаточно быстро.

По завершении занятия следует принять контрастный душ. Процедура связанная с водой не только тонизирует мышцы, но и помогает им быстрее восстановиться.

Процедуры для накачивания мышц ягодиц

фото: как накачать мышцы ягодиц

Приседания

Приседания. Это очень продуктивный вид проработки ягодичных мышц. Есть несколько видов приседаний, мы же с вами рассмотрим два: приседания плие и приседания сумо.

Приседание плие. Ноги выставьте шире, чем расстояние между плечами, носки пускай смотрят по сторонам. Руки сжимают по гантели. Выпрямите спину, выправьте плечи и приседайте, сделав вдох, до той поры, пока гантели не затронуть напольной поверхности. Закрепите тело в достигнутом положении на 3 секунды, потом выдохните воздух из легких и вернитесь в исходную позицию.

Приседание сумо. Займите первое положение, подобное таковому В первые упражнении. На плечах должна лежать штанга. Чуть-чуть прогнитесь в пояснице, спина прямая, плечи расправлены. Шею как можно крепче расслабьте, а лицо поднимите вверх. Сделайте вдох и не быстро совершите приседание. Опуститься необходимо по максимуму низко, чтобы в работу включились мышцы ягодиц. После также не быстро поднимитесь и займите первичное положение, сохраняя прямой угол в коленных суставах чтобы не было травм конечностей.

Выпады

Вторыми в данном списке стоят выпады. Их тоже разработано несколько видов, благодаря этому эти процедуры можно удачно сочетать и менять для получения самой большой эффективности от тренировки ягодичных мышц.

Болгарский выпад. Необходимо встать с прямой спиной, в руки взять по гантели. Позади вас должна стоять скамейка — на нее запрокиньте одну ногу, зацепившись за доску носком. Иную ногу необходимо чуть-чуть отвести вперед. В конце концов во время приседания между голенью и бедром в колене должен появиться угол 90?. Ноги нужно по очереди менять в любом подходе.

Фото: как накачать мышцы ягодиц

Выпад-шаг. Начальное положение — как в предыдущем упражнении. Вдохните и широко шагните вперед одной ногой, подгибая ее в коленном суставе, чтобы появился прямой угол. Сделайте выдох и совершите такое же движение второй ногой, поднявшись из предыдущей позиции. Руки с гантелями при этом обязаны свободной висеть вдоль тела.

Становая тяга

Обязательно для накачивания ягодичных мышц требуется включать в программу занятий такое базисное упражнение, как становая тяга. Начальное положение «стоя», в руках штанга. Корпус — в легком наклоне вперед, таз отведен назад, ноги чуть согнуты в коленях. Совершите вдох через нос и опуститесь вниз с ровной спиной. В конце концов в районе ягодиц и бицепса бедра вы почувствуете крепкое растяжение. Выдохните и не спеша вернитесь в первое положение.

В окончании публикации пару слов о питании во время выполнения программы по накачиванию мышц ягодичной территории. Основу вашего повседневного рациона питания должны составлять небыстрые углеводы. Это крупяные каши, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Роскошная трудными сахарами пирушка показана за два часа до спортивного занятия. После тренировки на протяжении первых 60 минут вам понадобится скушать лакомства, сочные протеинами: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, мясо птицы, рыбу.

Создатель: пономаренко надежда
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: как накачать мышцы ягодиц

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/how-to-build-glutes.Html

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.