Для борьбы с ожирением в нашем мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудания остается неизменно очень эффективных и всем доступным способом спасения от излишних килограммов.
Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а позитивные впечатления и результат который хочется получить, важно знать все нужные правила и противопоказания, а основное выполнить график пробежек и подсчета сожженных калорий.
Воздействие на организм
Повседневные беговые тренировки способны оказывать великолепное влияние на весь человеческий организм подобным образом:
- Исправление работы сосудисто-сердечной системы. Во время бега существенно учащается сердцебиение, если из данного исходить теперь все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счёт происходит очистка всех очень маленьких сосудов. Благодаря данной цепочке доступ крови ко всем органам происходит многократно быстрее. А ускоренный процесс кровообращения со своей стороны чистит организм за счёт увеличения всех его процессов обмена.
- Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге увеличивает вентиляцию легких и повышает их объем. Все клетки организма интенсивно обогащаются кислородом.
- Правильная работа пищеварительных органов. Постоянные беговые тренировки активизируют работу кишечника, совершенствуют работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах чистятся, и плюс ко всему регулярный бег мешает возникновению желчекаменной заболевания. Налаживается работа печени.
- Укрепление костно-мышечного аппарата. При беге все мышцы интенсивно функционируют. Бег мешает возникновению закупорки капилляров, возникновению атрофии ткани мышц.
- Великолепное воздействие на психическое человеческое состояние. Повседневные занятия бегом добавят в человеческая жизнь более энергичный процесс выработки эндорфина ? гормона удовольствия, который сможет приглушать появление, уныния, стресса и агрессии.
- Бег сможет помочь сбросить вес. Повседневные систематические нагрузки мышечной системы вынуждают организм искать новый энергетический источник, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут медлено подавлять собирания избыточного жира.
Правила для новичка
Если новичок желает начать заниматься бегом для похудания, ему важно понять ряд обязательных и неоспоримых правил:
- Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз на протяжении недели. Достойный вариант пробежек для похудания ? 5 дней на протяжении недели.
- Питание. Если бег направлен на похудание, то кол-во сожженный при беге калорий должно быть больше ценность суточной пищи. Для подсчета калорий имеются особые мобильные приложения и разные таблицы.
- Один тренировочный забег не должен продлиться менее 60 минут. Если в данный этап резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит перейти на тихую ходьбу, но никогда не останавливаться целиком.
- Дыхание. Во время бега следует в обязательном порядке вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Подобный прием уменьшает частоту дыхания и исполняет лучше вентиляцию легких.
- Скорость. Бежать необходимо в меру собственных сил, а проводить свой отдых в спокойном этапе. Тренированному человеку рекомендовано экспертами бегать со скоростью 6-8 км/ч.
- Разминка. в начале забега необходимо обязательно сделать разминку на все мышечной группы, чтобы не было травм и растяжений.
- Заминка. После бега предлагается выполнить растяжку.
Сколько бегать
Чтобы похудеть с помощью беговых тренировок, необходимо пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.
План на 7 дней
Для пятидневных тренировок для похудания при помощи бега подходит дальнейшая таблица.
Дни неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная часть
| Понедельник | 5 минут разминки на все мышечной группы и 10 минут быстрой ходьбы. | 20 минут бега в среднем темпе. | 10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 км/ч плюс 5-минутная заминка. |
| Вторник | 10 минут разминки на все мышечной группы. | 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 км/ч. | Заминка в качестве растяжки на все мышечной группы. |
| Среда | 5 минут разминки на все мышечной группы и 10 минут быстрой ходьбы. | Интервальный бег на 20 минут: менять темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного. | 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 км/ч плюс 5-минутная заминка. |
| Четверг | 10 минут разминки на все мышечной группы. | 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 км/ч. | Заминка в качестве растяжки на все мышечной группы. |
| Пятница | 5 минут разминки на все мышечной группы и 10 минут быстрой ходьбы. | 30 минут бега по пересеченной окрестности в умеренном темпе. | 10 мину покойной ходьбы, которую позволяется менять с упражнениями на растяжку. |
Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддерживания тонуса можно исполнять утреннюю разминку и ходить в течении дня по 30-40 минут при скорости 5-6 км/ч.
Для сжигания калорий
Для того чтобы установить собственные достижения в беге и растрате калорий подходит эта таблица:
Двигательная активность (расход калорий в час)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
| Бег (9 километров в час) | 9.6 | 768 | 672 | 574 | 480 |
| Бег по пересеченной окрестности (8-9 километров в час) | 10.2 | 816 | 714 | 612 | 510 |
| Бег (8 километров в час) | 8,3 | 664 | 581 | 498 | 415 |
| Спортивная ходьба (6,5-7,5 километров в час) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Ходьба (6 километров в час) | 4,8 | 384 | 336 | 288 | 240 |
| Пеший туризм (4 километров в час) | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 километров в час) | 3,1 | 248 | 217 | 186 | 155 |
Противопоказания
Не нужно склониться к беговым тренировкам если:
- Был перенесен инсульт или инфаркт.
- Развита аритмия.
- Нарушено кровообращение.
- Есть врожденный или полученный изъян сердца.
- Есть серьезные заболевания системы дыхания.
- Развита хроническая гипертония.
- В организме энергичен период ухудшения любых хронических болезней.
- Появились трудности с позвоночником и суставами.
