Кардиобег для похудения — сколько и как надо бегать

Для борьбы с ожирением в нашем мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудания остается неизменно очень эффективных и всем доступным способом спасения от излишних килограммов.

Кардиобег для похудения — сколько и как надо бегать Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а позитивные впечатления и результат который хочется получить, важно знать все нужные правила и противопоказания, а основное выполнить график пробежек и подсчета сожженных калорий.

Воздействие на организм

Повседневные беговые тренировки способны оказывать великолепное влияние на весь человеческий организм подобным образом:

  • Исправление работы сосудисто-сердечной системы. Во время бега существенно учащается сердцебиение, если из данного исходить теперь все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счёт происходит очистка всех очень маленьких сосудов. Благодаря данной цепочке доступ крови ко всем органам происходит многократно быстрее. А ускоренный процесс кровообращения со своей стороны чистит организм за счёт увеличения всех его процессов обмена. 
  • Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге увеличивает вентиляцию легких и повышает их объем. Все клетки организма интенсивно обогащаются кислородом.
  • Правильная работа пищеварительных органов. Постоянные беговые тренировки активизируют работу кишечника, совершенствуют работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах чистятся, и плюс ко всему регулярный бег мешает возникновению желчекаменной заболевания. Налаживается работа печени.
  • Укрепление костно-мышечного аппарата. При беге все мышцы интенсивно функционируют. Бег мешает возникновению закупорки капилляров, возникновению атрофии ткани мышц.
  • Великолепное воздействие на психическое человеческое состояние. Повседневные занятия бегом добавят в человеческая жизнь более энергичный процесс выработки эндорфина ? гормона удовольствия, который сможет приглушать появление, уныния, стресса и агрессии.
  • Бег сможет помочь сбросить вес. Повседневные систематические нагрузки мышечной системы вынуждают организм искать новый энергетический источник, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут медлено подавлять собирания избыточного жира.

Правила для новичка

Если новичок желает начать заниматься бегом для похудания, ему важно понять ряд обязательных и неоспоримых правил:

  • Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз на протяжении недели. Достойный вариант пробежек для похудания ? 5 дней на протяжении недели.
  • Питание. Если бег направлен на похудание, то кол-во сожженный при беге калорий должно быть больше ценность суточной пищи. Для подсчета калорий имеются особые мобильные приложения и разные таблицы.
  • Один тренировочный забег не должен продлиться менее 60 минут. Если в данный этап резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит перейти на тихую ходьбу, но никогда не останавливаться целиком.
  • Дыхание. Во время бега следует в обязательном порядке вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Подобный прием уменьшает частоту дыхания и исполняет лучше вентиляцию легких.
  • Скорость. Бежать необходимо в меру собственных сил, а проводить свой отдых в спокойном этапе. Тренированному человеку рекомендовано экспертами бегать со скоростью 6-8 км/ч.
  • Разминка. в начале забега необходимо обязательно сделать разминку на все мышечной группы, чтобы не было травм и растяжений.
  • Заминка. После бега предлагается выполнить растяжку.

Сколько бегать

Чтобы похудеть с помощью беговых тренировок, необходимо пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.

План на 7 дней

Для пятидневных тренировок для похудания при помощи бега подходит дальнейшая таблица.

Дни неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная часть

Понедельник 5 минут разминки на все мышечной группы и 10 минут быстрой ходьбы. 20 минут бега в среднем темпе. 10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 км/ч плюс 5-минутная заминка.
Вторник 10 минут разминки на все мышечной группы. 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 км/ч. Заминка в качестве растяжки на все мышечной группы.
Среда 5 минут разминки на все мышечной группы и 10 минут быстрой ходьбы. Интервальный бег на 20 минут: менять темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного. 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 км/ч плюс 5-минутная заминка.
Четверг 10 минут разминки на все мышечной группы. 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 км/ч. Заминка в качестве растяжки на все мышечной группы.
Пятница 5 минут разминки на все мышечной группы и 10 минут быстрой ходьбы. 30 минут бега по пересеченной окрестности в умеренном темпе. 10 мину покойной ходьбы, которую позволяется менять с упражнениями на растяжку.

Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддерживания тонуса можно исполнять утреннюю разминку и ходить в течении дня по 30-40 минут при скорости 5-6 км/ч.

Для сжигания калорий

Для того чтобы установить собственные достижения в беге и растрате калорий подходит эта таблица:

Двигательная активность (расход калорий в час)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса

Бег (9 километров в час) 9.6 768 672 574 480
Бег по пересеченной окрестности (8-9 километров в час) 10.2 816 714 612 510
Бег (8 километров в час) 8,3 664 581 498 415
Спортивная ходьба (6,5-7,5 километров в час) 6,5 520 455 390 325
Ходьба (6 километров в час) 4,8 384 336 288 240
Пеший туризм (4 километров в час) 3,2 256 224 192 160
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 километров в час) 3,1 248 217 186 155

Противопоказания

Не нужно склониться к беговым тренировкам если:

  • Был перенесен инсульт или инфаркт.
  • Развита аритмия.
  • Нарушено кровообращение.
  • Есть врожденный или полученный изъян сердца.
  • Есть серьезные заболевания системы дыхания.
  • Развита хроническая гипертония.
  • В организме энергичен период ухудшения любых хронических болезней.
  • Появились трудности с позвоночником и суставами.

 

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.