Правильный бег. как бегать правильно

Бег — один из самых доступных вид тренировок: он дает возможность держать себя в форме, всегда хранить фигуру и прекрасное самочувствие. Заниматься бегом, в той или другой форме, стремится много людей, но большое количество бегает неверно, травмируя и разрушая суставы и мышцы.

К большому сожалению, из-за этой причины люди и бег бросают, и здоровье ухудшают, а после говорят: «бег вреден», «это не для абсолютно всех» и т.П. А ведь регулярный, хороший бег развивает и тренирует практически все мышцы, делает лучше работу всех органов и систем (эндокринной, сердечно и др.), оберегает от напряжений и подавлености, позволяет человеку стать исключительно выносливым.

Те, кто не занимается бегом, но «качает мышцы» на тренажёрах, нередко «могут поломаться» даже на коротких дистанциях. А быстрый подъём по лестнице без лифта на 6-7 этажей вообще способен стать для них сложной нагрузкой.

Фото: хороший бег

Как бегать правильно

Техника бега отличается по способу соприкасания опорной ноги с землёй: одни бегают «с пятки», иные — «с носка» или с постановкой на широкую часть стопы. Чаще подбирается первый метод, и при медленном беге он вполне подойдет.

Но специалисты знают, что аналогичная техника не подойдет для бега в нормальном и быстром темпе: нагрузка на суставы выходит высокой, они не держат и практически «разбиваются», тем более что поклонники нередко бегают по некрасиво твёрдым поверхностям – к примеру, по асфальтированному покрытию.

Почти что высвобождает суставы от нагрузки т. Н. Носочный бег. Так бегают спортсмены: стопу медлено опускают на носок, после на широкую часть, а потом, на доли секунды, на пятку; в совершенстве пятка должна лишь касаться земли. Для начинающих это, в основном, тяжело – быстро устают мышцы, но лучше учиться верной технике сразу, чем переучиваться. Предлагается начинать тренировки в медленном темпе, и не опускать ногу на пятку; если не выходит носочный бег, опирайтесь на широкую часть стопы.

Фото: хороший бег

Во время бега смотреть нужно вперёд, на горизонт, подбородок держать ровно, шею выровнять, пресс — чуть напрячь, плечи расправить и опустить, лопатки свести и не сутулиться: грудная клетка тоже должна быть расправлена.

Во время бега не нужно поворачивать корпус по сторонам и вертеть бёдрами: это делает препятствия и забирает много энергии.

Не наклоняйте корпус сильно ни вперёд, ни назад, не прогибайтесь в районе таза — не перенапрягайте позвоночник. Квалифицированные тренеры предлагают определять подобающее положение при помощи примитивного способа. Примите позу для бега, расслабьте спину, и не быстро наклоняйтесь: разумным будет положение корпуса в момент, когда вам, чтобы избежать падения, нужно будет подсознательно «выкинуть ногу». В большинстве случаев хватает лёгкого наклона вперёд, чтобы сделать быстрее бег.

Локти прижать к корпусу, согнув под угол 90°; ладони с чуть сжатыми пальцами обращены друг к другу. Руки при беге должны немного «ходить» вперёд-назад – это сможет помочь держать такт.

Не нужно ставить стопу вперёд и шаркать ногой: мягко приземляйтесь на широкую часть стопы таким образом, чтобы она все время оказывалась под центром тяжести тела – его точка расположен внизу живота.

Колени при соприкосновении ног с землёй должны быть чуть согнутыми; пятка при подъёме ноги тянется к ягодице.

Не сводите колени — направляйте их однолинейной со стопами.

Шаг – не очень длинный, но и не короткий: нормой считается 3 шага в секунду.

Когда нога опускается, постарайтесь расслаблять её по максимуму.

Бег и правильное дыхание

Чётких указаний нет – все люди различные, но есть правила, которые лучше исполнять. Так, постичь диафрагмальное дыхание стоит всем, кто желает заниматься бегом. Выверить, насколько вы это сможете, можно так: лечь на спину, на плоскую поверхность, и уложить на себя две книги – на области груди и живота. Если амплитуда движений первой книжки больше – у вас грудное дыхание, и вам нужно учиться дышать диафрагмой: при вдохе живот должен увеличиваться, а при выдохе – втягиваться.

Такт дыхания предлагается контролировать при помощи отсчёта шагов, и тут подход тоже различный. Вдох и выдох можно менять спустя каждые 4 шага, если бег лёгкий. Когда нагрузка становится больше, вдох разрешено делать на 2 шага, а выдох – на 3-4: основное – не сбиваться с ритма. Если не выходит считать и контролировать, скорость бега нужно уменьшить: пока не обучитесь дышать, пользы от бега будет недостаточно. При беге на длинные дистанции дыхание должно быть более небыстрым и ровным, с глубокими вдохами и длительными выдохами.

Следует ли дышать только носом? Несколько лет утверждалось, что это единственно правильный метод. На самом деле: носовое дыхание оберегает нас от пыли, микробов, токсинов и прочих «составляющих» городского воздуха. А во время холода можно ещё и заболеть простудой, воспалением гортани и дыхательных путей. Однако в действительности все не легко, и специалисты это знают.

Фото: хороший бег

При беге организму необходимо намного больше кислорода, чем при обыкновенной и даже быстрой ходьбе, но далеко не каждому удаётся получать его через нос, сколько нужно: специфики сооружения носовых ходов бывают разнообразные. От нехватки кислорода при беге мучаются многие, и в результате либо прекращают тренировки, либо делают себе сложности со здоровьем и снова же бросают бегать.

Благодаря этому смешанное – через рот и нос одновременно — дыхание поможет, но горло нужно оберегать, зажимая язык к зубам и нёбу.

При беге по пересечённой окрестности делайте вдох через нос, а выдох – одновременно через нос и рот. Во время зимы тоже постарайтесь вдыхать носом. И всегда нужно следить за пульсом: если начинаете задыхаться, уменьшайте ритм.

О кроссовках для правильного бега

С подбором кроссовок тоже не все определенно. Кроссовки с демпферами, пяточными и носочными, называют правильными, однако многие спортсмены уверены, что это рекламный ход. Нередко поясняется, что демпфер на пятке «делает мягче вертикально-ударную нагрузку». А когда вес переносится на носок, демпфер должен сделать меньше нагрузку на ступню: в принципе, бег «с пятки на носок» в подобных кроссовках оказывается одним единственным вариантом.

Квалифицированные бегуны подбирают кроссовки с ровной подошвой, или чуть утолщённой к пятке, а лучшей защитой считают правильную технику.

Нередко утверждается, что демпферы необходимы для бега по асфальтированному покрытию: асфальтированные поверхности и стали основой возникновения аналогичной обуви для занятий спортом. Но спортом мы занимаемся для исправления здоровья, а не для того, чтобы разбивать суставы: по асфальтированному покрытию лучше не бегать вообще.

В беговых кроссовках нога должна чувствовать себя удобно и смело. Кроссовки не должны давить и жать ни где, но нога в них не болтается, и при плотной шнуровке пятку вынять нельзя.

Большой палец в носок упираться не должен – иначе он будет травмироваться; края стелек не должны чувствоваться при беге; стельки не прикреплены «накрепко». Подошва – крепкая, но упругая, легко сгибаемая.

Дизайн и окрас не играют роли: беговые кроссовки должны быть комфортными и не опасными. Но основное – не забывать, что «безошибочность» бега для любого человека – собственная. Найти идеальную технику можно лишь в процессе постоянных тренировок, используя рекомендации специалистов в действительности.

Создатель: пономаренко надежда
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: хороший бег,
как бегать правильно

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/proper-running.Html

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.