Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь

Люди, занимающиеся спортом (в основном спортивные процедуры высокой интенсивности или с отягощением), сталкивались с болезненными ощущениями после тренировок.

Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь Это реакция мышц на нагрузки. Есть ряд проверенных методик, которые позволят уменьшить ощущения боли.

Причины болей после тренировок

К главным причинам болей относятся такие:

Молочная кислота

Боль из-за соединения молочной кислоты проявляет себя в процессе тренировки или сразу же после ее завершения. Когда человек располагается в состоянии бездействия, уровень кислорода в мышцах приемлимо удобный. Однако если повысить нагрузку, появится дефицит молекул кислорода. Мышцы начинают реагировать на это энергичной выработкой АТФ. А так как интенсивность кровотока во время нагрузок меняется, молочная кислота задерживается в тканях, вызывая дискомфорт и жжение.

Запаздывающая боль

Запаздывающая мышечная боль появляется когда спортсмен (необязательно новичок) начинает тренироваться по новой программе, а еще когда меняется интенсивность и ритм тренинга. Малоприятные чувства обусловливаются микроразрывами и повреждениями мышц. В результате повреждения волокна восстанавливаются, наращивая добавочный объем.

Перегрузка

Перегрузка организма имеет накопительный эффект. Когда тренировки или любые иные нагрузки физического плана вызывают микротравмы, которые не успевают зажить, приходит мышечное истощение. Мускулы больше не могут восстанавливаться на фоне общего снижения иммунитета. Это вызывает потихоньку нарастающие боли и затяжную утомленность. При постоянной перетренированности также нарушается гормональный фон, что ведет к уменьшению прочности суставов и связок.

Отличные варианты мотивации для спортивных занятий ищите здесь http://woman-l.ru/motivaciya-dlya-poxudeniya-istorii-poxudeniya-s-foto-do-i-posle/

Травма

Не всегда повреждения путают с мышечной болью. Однако при травмах малоприятные чувства на протяжении определенного времени только увеличиваются, а повреждённые ткани теряют функциональность. В отличии от перетренированных мышц, травмированные мускулы не восстанавливаются в результате отдыха.

Как упростить боль

Если ощущения боли – это результаты перетренированности или застоя молочной кислоты, дискомфорт на протяжении определенного времени пройдёт без внешнего вмешательства. Такой боли не бойтесь, из-за того что она «нужная». А если резкие чувства вызваны травмами, нужно немедленно обратиться к профессионалу, который назначит конкретные препараты и комплекс излечения.

Мази

Если у вас болят мышцы после первой тренировки, посмотрите в аптеку. Специализированные крема окажут расслабляющее воздействие и будут помогать лимфообращению. Они обеспечивают энергичную циркуляцию крови, которая выведет кислоту из мышц и обогатит мускулы полезными веществами, нужными для соединения новых волокон. Крема также повысят гибкость связок и суставов.

Компресс из мазей или растирок сможет помочь снять отек, приобретенный в результате повреждения капилляров и сосудов (такое нередко происходит при тяжёлых тренировках).

В числе наиболее эффективных препаратов:

  • гэвкамен (обезболивает и разогревает);

    Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь

  • никофлекс (снимает перенапряжение, делает меньше судороги и спазматические явления, очень хорошо помогает при ушибах);

    Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь

  • меновазин (четко выраженный обезболивающий эффект за счёт охлаждения);

    Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь

  • рихтофит (особый крем, разработанный для нейтрализации ощущений боли и перетренированности мышц у спортсменов).

    Причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь

Все крема используются локально, на участок с выраженными ощущениями боли и около него.

Оздоровительные ванны

Если после крепкой тренировки болят мышцы, но склоняться к аптечным препарат не хочется или отсутствует возможность, примите горячую солевую ванную. Подобная нехитрая операция делает лучше кровообращение и помогает расслабиться, владеет лимфодренажным эффектом.

Быстро снимет боль ванна с солью сульфата магния (1 стакан на ванную). Она владеет рядом хороших свойств:

  • помогает контролировать электроимпульсы в организме;
  • выводит токсины;
  • участвует в раскисление более 300 ферментов в организме.

В ванную можно прибавлять и морскую соль, которая за счёт щелочности остановит молочную кислоту в мышцах. По тому же принципу работает сода. И соль и сода прибавляются в количестве 1/3 стакана.

Масла на эфирной основе совершенствуют циркуляцию крови и активизируют мозг к энергичной восстановительной работе клеток организма. Три капли эвкалиптового, лавандового или ромашкового эфира усилят эффект подсоленной воды. Время купания от 20 до 30 минут.

Баня и парная

Парная обеспечивает быстрый вывод продуктов метаболизма из мышц. Если попариться веником, молочная кислота выйдет из мышц намного быстрее, чем при принятии горячей ванной.

Но польза бани после тренировок достаточно неоднозначный вопрос. Ненасыщенный воздух и большие температуры подвергают организм добавочному стрессу, умножая шоковый эффект от тренировок.

Если у вас есть желание снять боли после нагрузок физического плана в сауне, существует несколько способов не опасно это выполнить:

  • купание в легонечко тёплой бане (это сможет помочь мышцам нагреться и увеличить метаболизм, но не проявит нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
  • посещение бани через день после тренировки (организм успеет восстановиться и не воспримет парную как стресс);
  • разная парная (предполагает обливания прохладной водой во время посещения парильни, чтобы не позволить перегрева тела).

Контрастный душ

Контрастный душ тоже сможет помочь снять болевой синдром (хотя и в маленькой степени). Основной плюс в том, что чередование горячих и холодных температур снимет утомленность, которая сопутствует перетренированности и сможет помочь влиться в обычный режим функционирования.

Совет: во время контрастного душа пробуйте чуть-чуть размять мышцы, это сможет помочь активизировать лимфодренаж в самих мускулах.

Массаж

Массаж – это почти что самое прекрасное средство позволяющее вывести молочную кислоту из мышц. Общий тонус и «зажатость» тканей мышц уменьшается, увеличивается гибкость связок. Квалифицированный спортивный массаж предоставляет результат, равный 24 часам восстановительного отдыха.

Если например Вы подобрали массаж в виде средства устранения мышечной перетренированности, подготовьтесь к тому, что первые минуты контакта массажиста с телом будут вызывать очень малоприятные чувства. Резкая боль пройдет приблизительно после 8-ой минуты массажа (речь идет об определенной группе мышц, а не о комплексном влияние на тело).

Бета-аланин + аскорбин

Аминокислота с названием бета-аланин синтезируется нашим организмом по настоящему. Она в ответе за баланс pH в клетках мышц, улучшая силовые показатели и выносливость мышечных волокон, увеличивает уровень карнозина (кислотной буферной системы).

А в паре с аскорбином бета-аланин позволяет во много раз сделать быстрее процесс восстановления мышц. Принимать нутриен необходимо 4 раза на протяжении дня, доза одного приема 800 миллиграмм.

Водный баланс

Обезвоживание может послужить основой мышечных спазмов, так как тело будет пытаться перевозить жидкость в мускулы. При долгом недостатке воды в мышцах также начинаются процессы воспаления.

Врачи предлагают пить не меньше 1,5-2 литров воды на протяжении дня. Разговор идет собственно о питьевой воде, а не о соках, чае, бульонах и прочем.

Вода не должна быть кипяченой, так как доведенная до кипения, она становится «мертвой» и не может принимать участие в процессе регуляции систем организма. Можно пить минералку и фильтрованную воду, а еще родниковую.

Ягодные и фруктовые фреши

Смузи и фреши из ягод и фруктов помогут при восстановлении после ударных тренировок благодаря ударной дозе витаминов, так нужных мышцам. 2-ух бокалов свежевыжатого сока на протяжении дня хватит для того, дабы получить весь спектр необходимых организму компонентов.

Самые практичные для спортсменов смузи:

  • банановый;
  • огуречный со шпинатом;
  • морковно-яблочный;
  • клубничный с кефиром;
  • черничный.

Питание под вид тренировки

Рацион предполагается исходя из типа нагрузок, которые получает ваш организм. Чем выше интенсивность тренировок и веса с которыми вы работаете, тем больше калорий требуется для восполнения энергетического окна и построения мышц.

Формула питания: 30% – белок, 60% – углеводы, 10% – жиры.

Основные источники белков: нежирное белое мясо, курица, нежирная рыба, яичные белки, творог, кефир (молоко много спортсменам не рекомендуют, так как провоцирует отечность).

Спортсменам также нужны трудные углеводы, которые содержатся в кашах, фруктах и овощах, черном хлебе. От примитивных углеводов в качестве сладостей лучше отказаться.

Практичные жиры разделяют на растительные и животные. Растительные можно получить из масел и орехов, а жиры животного происхождения есть в жирной рыбе и сливочном масле.

Разминка и заминка

Разминка и заминка – это компонент техники безопасности, исполнять который должен каждый спортсмен. Плохо разогретые, неподготовленные мышцы, суставы и связки довольно легко травмировать. Уделив всего 10 минут разминке и заминке, вы уменьшите риск случайных травм на 90%. Заминка также прекрасно выводит молочную кислоту, если болят мышцы ног и рук после тренировки.

Растяжка

Растяжка дает возможность сделать мышцы эластичнее и длиннее, что уменьшает риск повреждения. Она также выводит продукты метаболизма мышц и снимает напряжение. Во время растяжки мозг человека формирует гормон радости, он является природным обезболивающим.

Делайте растяжку после каждой тренировки, а еще уделяйте формированию гибкости час на протяжении недели в виде настоящего занятия.

Совет: пробуйте тянуться после горячей ванны (мышцы разогреются и станут более эластичными, что упростит процесс растяжки).

Хороший сон

Значимый отдых – залог правильного функционирования организма. В процессе сна прирост массы мышц происходит намного эффектнее, чем в любой иной фазе деятельности индивидуума.

Взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в день. При этом отдых должен приходиться на определенный период времени биологической ночи человека, другими словами во время с 21:00 до 06:00 часов. Прежде чем лечь, проветрите помещение. Это даст приток кислорода, так нужного для восстановления клеток организма.

Если ночью вы поспали не более 5 часов, ситуацию может спасти сиеста (дневной сон). Час сиесты возмещает несколько часов настоящего отдыха.

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.