Люди, далекие от спорта, считают турник в основном мужским снарядом для спортивных занятий для тренировки мышц плечевого пояса.
А ведь благодаря турника можно подтянуть мышцы живота и даже сделать пресс рельефным. В данном варианте действия заключаются в поднятии корпуса за счёт напряжения пресса, в то время как руки крепят на турнике лишь для того, чтобы удержать тело на весу. Аналогичные тренировки вполне по силам и представительницам прекрасного пола. И, кстати, занятия на турнике во много раз эффектно более простых и привычных для нас способов накачать пресс. Сегодня рассмотрим основные виды тренировок, благодаря которым можно убрать «животик» и сделать кожу на талии более подтянутой.
Плюсы тренировок на турнике для тренировки мышц пресса
Первым, пожалуй, нужно выделить тот момент, что турник считается общедоступным снарядом для спортивных занятий, который можно найти не только в фитнес-зале, но еще и в любом дворе. У многих турник есть дома, что очень удобно, так как тренироваться можно когда будет угодно и при любой погоде.
Одно из главных достоинств занятий для тренировки мышц пресса на турнике – их высокая эффективность. А а все потому, что при выполнении тренировок значительная нагрузка приходится на мышечные волокна, в том числе используются глубокие мышцы пресса, что невозможно при других видах занятий. Происходит это благодаря большой амплитуде движений и значительному отягощению. Достичь подобного результата с помощью всем известного способа накачать пресс – подъема корпуса от пола – практически невозможно. Кроме того, занятия на турнике позволят высвободится от жировых отложений на ягодицах и в районе поясницы.
Рекомендации по выполнению тренировок на перекладине
Результативность тренировок для пресса обуславливается не столько от количества подходов и частоты занятий, сколько от правильности выполнения движений. Чтобы по максимуму приблизиться к желаемому результату, необходимо исполнять ряд правил, которые описаны ниже.
- Контролируйте дыхание во время занятий. Подъем необходимо производить на выдохе, а опускание на вдохе.
- Главное крепкое сцепление с турником. Чтобы не скользили ладони, их можно обработать специальной присыпкой.
- Чтобы не было травм при занятиях на турнике предлагается держать большие пальцы рук внизу (под перекладиной).
- При выполнении тренировок на пресс, при каких необходимо сцепление с турником ногами, предлагается пользовать специальные ремни для фиксации ног.
- Во время занятий необходимо концентрироваться на определенной группе мышц, контролируя их работу. При выполнении тренировок в работе должны участвовать в первую очередь мышцы пресса, и в небольшой степени – ягодиц и бедер. Не напрягайте спину.
- Не раскачивайте корпус при подъеме ног, иначе на мышцы пресса будет приходиться меньшая нагрузка, так как подъем при раскачивании делается за счёт силы инерции.
- При упражнениях из вертикального виса в прямом положении попытайтесь не расслаблять мышцы пресса после того, как опустите ноги.
- Во время занятий движения нужно соблюдать медлено, без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы и связки рук или спины.
Перед занятиями первым делом делайте разминку. Для этого довольно будет выполнить обычную зарядку и пару кардио тренировок – легкую пробежку или прыжки со скакалкой. Нужно выделить, что при слабеньком мышечном корсете плечевого пояса выполнение тренировок будет даваться сложно. За счёт этого лучше первым делом потренировать эту группу мышц.
Комплекс тренировок для пресса на турнике
Упражнение 1 – Подъем согнутых в коленях ног
Примите положение вертикального виса в прямом положении на турнике. Зафиксируйте руки, широко расставив их на перекладине. Согните ноги в коленях и начните поднимать их вверх, напрягая мышцы части которая расположена снизу пресса. При подъеме попытайтесь дотянуться коленями до груди. Когда ступни будут на уровне головы, медленно опускайте ноги в исходную позицию. Сделайте 10-15 подъемов. Это упражнение прекрасно тренирует не только мышцы части которая расположена снизу пресса, но и боковые мышцы живота.
Упражнение 2 – Подъем прямых ног паралельно полу
Примите положение вертикального виса на турнике, зафиксировав руки на ширине плеч. Ноги выпрямлены. Поднимайте ноги, держа их вместе, пока они не достигнут положения паралельно полу. Задержите ноги на высоте на секунду, напрягая пресс, и медленно начните опускать их вниз. В работе принимают участие прямые мышцы пресса. Сделайте 10 подъемов.
Упражнение 3 – Подъем согнутых в коленях ног до метки груди
Зафиксируйте руки на турнике, приняв положение широкого хвата. Согните ноги в коленях. При этом ступни должны быть заведены назад, а пальцы на ногах смотреть в пол. Начните поднимать ноги, не разгибая колени. Делайте подъем на высоту уровня груди. После медлено опускайте ноги в исходную позицию, по максимуму напрягая пресс. Повторите 15 раз.
Упражнение 4 – Подъем согнутых в коленях ног по сторонам
В прежнем исходном положении согните ноги в коленях. Ступни вместе, пальцы на ногах направлены вперед. Начните подъем ног, подтягивая их к левому плечу. Попытайтесь тронуть коленями груди. На требуемой высоте медленно опускайте ноги, не разгибая колени. Такие движения произведите в правую сторону. Мышцы пресса систематически держите в напряжении. Сделайте 12 подъемов в каждую сторону.
Упражнение 5 – Подъем прямых ног вверх
Повисните на турнике, руки в положении широко хвата, ноги вытянуты вниз. Зафиксировав руки, начните поднимать две ноги вверх. Когда ноги окажутся паралельно полу, задержите положение на секунду. После чего продолжайте поднимать ноги выше, заводя ступни на турник. Задержите ноги вверху на секунду, прочувствуйте, как напряжены мышцы пресса. После начните медленно опускать их вниз. Сделайте 10 подходов. Это упражнение позволяет проработать все мышечной группы пресса.
Упражнение 6 – Подъем прямых ног по сторонам
Первое положение – вертикальный вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги прямые. Начните подъем ног вверх, а когда ступни будут на уровне турника, опускайте прямые ноги влево. Зафиксировав положение на секунду, поднимайте ноги вверх, после чего опускайте вправо. В работе принимают участие только мышцы пресса. Следите спиной, нельзя сгибать позвоночник. Сделайте 10 подходов. Упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса.
Упражнение 7 – Подъем корпуса в висе вниз головой
Повисните на турнике вниз головой, удерживаясь за него ногами, согнутыми в коленях. Либо закрепите ноги в районе икроножных мышц с помощью фиксаторов. Руки скрестите на груди. Делайте подъемы корпуса, напрягая пресс. Спина должна быть расслабленной. Поднимайтесь на по максимуму возможную высоту. Сделайте 15 подходов. Аналогичная тренировка помогает проработать верхнюю часть пресса.
