Холода – не повод запускать себя.
Снижение двигательной активности, повышенный аппетит, изобилие калорийной пищи и витаминный недостаток плохо сказываются на фигуре, но не нужно опускать руки. Поддерживать себя в форме можно и дома. Рекомендуем вам систематически исполнять обычные процедуры, находясь дома, и результат не заставит себя ожидать.
Ноги
Лучшее упражнение для ног – ходьба. Однако в холодную пору очень и не походишь, наоборот, стараешься быстрыми перебежками побыстрее добираться домой. Дома же для укрепления мышц ног можно применить скакалку. Сойдите на пол и просто сделайте около 100 прыжков со скакалкой на 2-ух ногах. Не мене продуктивны приседания. Выставьте стопы параллельно один к одному и подтяните живот. Выпрямитесь и сделайте 50-60 быстрых приседаний. Для хорошего эффекта, сделайте по 25 выпадов с каждой ноги.
Руки
Для тренировки рук подберете несколько примитивных тренировок. Но не переусердствуйте. Если например Вы сразу дадите слишком высокую нагрузку – это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы попросту не сможете заниматься.
Начните с тренировки без гантелей. Встаньте прямо. Выставьте ноги на ширину плеч. Развидите руки по сторонам, разместив их на уровне плеч. Не подгибая рук, водите ими так, словно рисуете круг. Упражняйтесь на протяжении одной минуты в одну и обратную сторону. «Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения замечательно подойду гантели весом в 2 килограмма.
Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счёт подымите руки вверх. На второй – заведите руки с гантелями подальше за голову. На 3-ий — опять вверх. Возвратитесь в начальное положение.
Спина
Спина, не обращая внимания на видимую мощь, – самое слабенькое место у человека, ведь конретно на позвоночник ложится вся нагрузка, которая связана с весом тела. Процедуры для спины дома намного лучше начинать с растягивания позвоночника, повисев на турнике (или шведской стенке). Это упражнение лучше всего выполнять 1-2 минуты или насколько хватит сил. Лягте на кушетку животом вниз таким образом, чтобы на ней лежала лишь верхняя часть туловища, а таз и ноги свисали. Держась за края по бокам кушетки, не быстро приподнимайте сомкнутые ноги таким образом, чтобы линия торса и ног была практически параллельна полу. Постарайтесь держать ноги на весу 5-6 секунд, после этого также не быстро и медлено опустите.
Пресс
Эффектные процедуры для пресса, которые легко можно выполнить дома, необходимо выполнять на первое время, по три раза на протяжении дня, по другому они будут неэффективными. Через несколько недель можно и уменьшить нагрузку, перейдя на 2 повтора, каждый день.
Лучшее упражнение для верхнего пресса – скручивание. Для его выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову или приложить к вискам. Напрягая мышцы пресса, медлено приподнимайте и опускайте туловище.
Самое лучшее упражнение для нижнего пресса – велосипед. Начальное положение, спина на полу, одна нога поднята, согнутая в колене, вторая, вытянута в нескольких сантиметрах над полом. Меняйте ноги, как бы крутя педали велосипеда, во время выполнения, напрягите пресс.
Талия
Если вы хотите стать обладательницей тонкой талии, не увлекайтесь упражнениями для косых и боковых мышц живота, потому как эффект может быть прямо противоположным. Увеличиваясь в объёме сами, мышцы увеличат объём талии. Закручивайте обруч – он сможет помочь выполнить вашу талию тоньше.
Также можно исполнять упражнение: лягте на спину, выпрямив ноги. Руки согните в локтях, сами локти отведите по сторонам, ладошками упритесь в пол. Подтяните правую ногу, согнув её в колене. Поверните как можно сильнее бедро, чтобы нога перенеслась в левую сторону. Сейчас коснитесь коленом пола.
Грудь
Для того чтобы процедуры давали результат занимайтесь два-три раза на протяжении недели, не больше. Сядьте на стул с прямой ровной спинкой или встаньте около стены. Сомкните ладони перед грудью и с силой надавите ими один на один, задержите на 10 секунд. Встаньте в открытом дверном проёме и упритесь правой рукой в правый косяк, а левой – в левый. Давите руками косяки ориентировочно минутку так сильно, словно вы желаете их переместить.
Шея
Нужно взять ролик или скалку поместите за голову возле шеи. Необходимо убедиться, что вы не помещаете ролик напротив спинного хребта: ролик должен жаться к мышцам по двум сторонам от спинного хребта. Это будет ваше начальное положение. Начните с части находящейся сверху шеи, не быстро опускайте ролик или скалку вниз по мышцам шеи. Делайте паузу в точках напряжённости на протяжении 10-30 секунд.
Ещё одно упражнение: откиньте голову назад. Расслабьте нижнюю челюсть и приоткройте рот. Сейчас необходимо подводить нижнюю челюсть вверх, как бы стараясь закрыть ей верхнюю челюсть. Распрямите грудь, положите пальцы на плечи. А сейчас сильно тяните шею вверх, а плечи пальцами прижимайте вниз. Вдохните, сосчитайте до 10, выдохните.
После такой растяжки расслабьте плечи, руки опустите вдоль тела. Голову опустите на грудь, и начните «круговой перекат» – голову перекатывайте с левого плеча до конца, после – назад, после – на правое плечо и на грудь.
Ягодицы
Ягодицы – одно из «проблемных» мест нашей фигуры. Здесь имеет обыкновение откладываться жир, возникает целлюлит. Наиболее эффективные процедуры для ягодиц:
1) Встаньте прямо, лицом к опоре. Это может быть спинка стула, стенка и т.д. Отведите правую прямую ногу назад, при этом пятку тяните на себя. Сделайте 20 махов ногой. То же самое повторите левой ногой.
2) Встаньте прямо, ноги выставьте на ширине плеч. Чуть-чуть развидите стопы по сторонам. Выполняем, чуть-чуть приседая – опускаем таз немного ниже коленей. Потом выпрямляемся, возвращаясь в начальное положение.
3) Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги легонечко расставьте. Приподнимайте и опускайте таз, не прогибая спину. Это одно из самых эффективных домашних тренировок для ягодиц, которое тренирует не только мышцы ягодиц, а еще мышцы бёдер и пресса.
Бёдра
Территория бёдер считается одной из очень проблемных. Для получения результата исполнять все процедуры для бёдер следует строго систематически, иначе результата не будет совсем. Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Подымите их вверх и в этом положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряжёными).
Ещё одно не меньше эффективное упражнение: ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, повыше приподнимайте и опускайте нижнюю ногу. На любой из боков нужно сделать восемь подходов по два подъёма. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, благодаря этому исполнять его нужно почаще.
