Упражнения кегеля при беременности

Американским гинекологом Арнольдом Кегелем около полувека назад был разработан комплекс тренировок, специально направленные на укрепление мышц тазового дна.

А дело все в том, что большинство женщин во время беремености мучаются от непроизвольного мочеиспускания. Это происходит вследствии давления увеличенной матки и плода на мочеиспускательный канал. По суждению акушера, создателя этой практики, причина аналогичного недуга – слабые мышцы промежности.

Комплекс тренировок Кегеля при беремености в себя включает процедуры, развивающие собственно эту группу мышц. Подобная гимнастика, как удалось узнать позднее, имеет очень большой эффект не только в устранении трудностей с неконтролируемым мочеиспусканием во время беремености, но и помогает приготовиться к предстоящим родам и устранить разрывы тканей во время семейного процесса.

Показания и противопоказания

Процедуры Кегеля во время беремености направлены на укрепление мышц тазового дна. Более того, занятия имбилдингом (еще одно наименование такой разновидности гимнастики) помогают устранить венозный застой, благодаря этому показаны женщинам, которые имеют предрасположенность к появлению тромбов. Однако необходимо не забывать, что период вынашивания ребенка может быть осложнен разными патологиями. Благодаря этому в начале выполнения тренировок Кегеля нужно удостовериться в отсутствии следующих противопоказаний:

• крепкий токсикоз;
• заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
• гестоз;
• маточные кровотечения;
• угроза прерывания беремености;
• дискомфорт во время занятий.

Техника выполнения тренировок

Система Кегеля выстроена на попеременном напряжении и ослаблении мышц тазового дна. При этом должны быть использованы только мышцы между задним проходом и влагалищем. Занятия Кегеля во время беремености должны пройти на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Нагрузку и продолжительность тренировок Кегеля во время беремености Начать надо с минимума, потихоньку их делая больше. Тем более это касается тех, у кого мышцы тазового дна ослаблены очень сильно. Тут основное – не достичь способности сжимать мышцы с полной силой, а выучиться контролировать данный процесс без посторонней помощи и ощущать собственное тело.

Первые занятия по системе Кегеля проводятся в лежачем положении. Уже после, обучившись управлять собственными мышцами, можно исполнять процедуры стоя или сидя. Для начальной тренировки пробуйте поперемено сжимать мышцы промежности. Есть очередной прекрасный способ осознать технику выполнения – во время мочеиспускания попытайтесь остановить данный процесс. Сейчас уменьшаются конкретные мышечной группы – собственно над ними вам и придется работать.

С целью достижения самого большого эффекта процедуры должны быть регулярными и производиться конкретно по инструкции. Не забывайте, что важная задача гимнастики – развить эластичность и гибкость мышц. Благодаря этому во время тренировок Кегеля необходимо регулярно смотреть за собственными ощущениями и контролировать напряжение мышц.

Комплекс тренировок Кегеля при беремености

Упражнение 1 – Удержание

Примите горизонтальное положение, а под голову и лопатки положите плоскую подушку. Сейчас согните ноги в коленях и развидите их по сторонам. Другими словами примите положение как во время родов. Попытайтесь целиком расслабить тело. Потом сжимайте мышцы промежности, удерживая их в напряжении в течении 10 секунд. После расслабьте мышцы и дайте им расслабиться. Повторить упражнение нужно не меньше 8-10 раз. Кол-во подходов делайте больше с каждой дальнейшей тренировкой, доводя в конечном счете их до 30 раз.

Упражнение 2 – Волна

Начальное положение — лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. По очереди напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Выполнять это нужно в этой очередности – начните сжимать мышцы влагалища, медлено двигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их нужно в обратном порядке.

Упражнение 3 – Лифт

Если посмотреть на анатомию, влагалище собой представляет трубу, состоящую из примыкающих один к одному колец. В процессе данного процедуры Кегеля вам надо будет поперемено напрягать каждый раздел влагалища, двигаясь в первую очередь вверх, а потом вниз. В сидячем положении сожмите нижнюю часть влагалища и задержите подобное положение на пару секунд, потом переходите выше, оставляя в напряжении нижний раздел. Так потихоньку у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забудьте останавливаться на каждом шаге. Расслабляйте мышцы по аналогичной схеме, спускаясь вниз.

Упражнение 4 – Вратарь

Следующее упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы выучиться правильно тужиться во время родов. Упражнение делается в сидячем положении. Колени необходимо согнуть и расставить по сторонам, либо скрестить ноги перед собой в позе «лотоса». Задержите дыхание и попытайтесь бережно потужиться, при этом как бы выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе уменьшайте мышцы. Повторите упражнение пару раз. Чтобы контролировать процесс, нужно приложить ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.

Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий

Начальное положение – вертикальное. Выставьте ноги на расстоянии в ширину 2-ух ступней. Смысл процедуры – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину нужно держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки, а еще контроля ровного удержания спины нужно попросить близких помочь сделать упражнение, либо выполнять это, легонечко опираясь на стенку.

В первые несколько занятий вы, возможно, не сумеете присесть, выполняя все условия процедуры. Если во время приседа пальцы на ногах, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Это упражнение тренирует не только ахилловы сухожилия, но и содействует выравниванию семейного канала при беремености.

Упражнение 6 – Шива

Лягте на спину, выставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопы к поверхности пола, руки положите ладошками вниз паралельно телу. Потом подымите таз, насколько сумеете, при этом обязаны работать ягодичные мышцы и спины. С поднятыми бедрами напрягайте мышцы тазового дна так – сделайте несколько сжатий, потом расслабьтесь.

Упражнение 7 – Мадонна

Сядьте на ковер, подогните колени под себя и опустите ягодицы на пятки. Напрягая мышцы пресса, подымите бедра. В этом положении сжимайте любовные мышцы. Удерживайте напряжение на протяжении нескольких секунд, потом расслабьтесь и опустите таз. Повторите упражнение Кегеля 5-10 раз.