Идет Новый год, и у многих из нас имеется желание заняться спортом и подтянуть свои формы к весне. Однако это план имеет свойство исчезать также быстро, как и появляться.
Советуем познакомиться с простыми упражнениями, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. Вам не понадобится тратить деньги на спортивный зал и особенное оборудование. Все, что вам нужно, — это сила воли и лишь 10 минут каждый день.
Планка
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно лишь на локти, предплечья и носочки. Основное, чтобы спина была прямая, поясница не опускалась, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете ошибочно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Отжимания
Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Дальше отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Второй шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее отдавать тело в первое положение.
Тонизирование мышц бедер и ягодиц
Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Дальше выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Дальше проделываете то же самое с второй рукой и ногой.
Приседания
Чтобы сделать правильные приседания, основное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на некоторые ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на выдуманный невелик стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в первое положение как можно медленнее.
Упражнение на пресс
Для этого действия нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Дальше медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в первое положение и повторяете.
Пресс + ягодицы
Это упражнение делается будущим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус собой представлял треугольник. Поднимаете ногу по максимуму высоко, как на первой картинке. Дальше медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в первое положение. Повторяете движение со второй ногой.
Талия
Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Дальше сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь тронуть стены. Главное сохранять спину всегда прямой.
План на 4 недели
Неделя 1:
В течении 6 дней повторяйте такие процедуры:
2 минуты: планка.
1 минута: отжимания.
1 минута: бедра и ягодицы.
1 минута: пресс.
1 минута: пресс + ягодицы.
1 минута: талия.
2 минуты: планка.
Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте эти комплексы в течении 6 дней.
Комплекс 1:
3 минуты: планка.
3 минуты: пресс.
3 минуты: бедра и ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Комплекс 2:
3 минуты: талия.
3 минуты: отжимания.
3 минуты: пресс + ягодицы.
Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
Неделя 3: повторяйте действия 1-й недели.
Неделя 4: повторяйте действия 2-й недели.
При правильном выполнении по завершении одного месяца вы увидите поразительные результаты, и вдобавок приобретете привычку ежедневно исполнять этот простой комплекс тренировок, который просит всего 10 минут в течении дня. Если вы хотите и дпльше заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.
