Пилатес – разновидность физических тренировок, направленные на укрепление и формирование позвоночника. Эта технология была сделана физиотерапевтом Джозефом Пилатесом примерно сто лет тому назад.
И на данный момент эти процедуры становятся все более востребованы среди поклонников фитнеса. Пилатес позволяет развивать мышцы всего тела при помощи несложных тренировок, сделать которые можно и дома. Данная система тренировок для бытовых тренировок развивает эластичность, гибкость и тренирует выносливость.
Рекомендации по занятиям
Как и в любом виде спорта, пилатес начинать стоит с примитивных тренировок с небольшой нагрузкой на мышцы. Для занятий дома вам потребуется ковер, а для фона можно включить расслабляющую небыструю мелодию. Чтобы процедуры были эффектными, нужно віполнять ряд принципов.
- Концентрация – это самый принципиальный момент в пилатес. Во время тренировок дома нужно регулярно сосредоточиваться на движениях и смотреть за тем, правильно ли вы распределяете нагрузку, и необходимые ли мышцы напрягаете.
- Дыхание. Это одна из основ этой методики. Вдыхать нужно носом, а отпускать воздух через рот, при этом прилагая усилия и напрягая мышцы пресса. Глубокое дыхание выполняется нижней частью легких. Этот метод называют еще «дыхание спиной». Для занятий дома это один из достаточно сложных факторов.
- Прямой позвоночник. Результативность гимнастики состоит в систематическом удержании спины в прямом положении. Помните – макушка всегда тянется вверх, копчик втянут в себя, лопатки расправлены. Держать такую стойку вам смогут помочь регулярно напряженные мышцы пресса.
Во время выполнения тренировок дома соблюдайте основное правило любых тренировок – лучше выполнить меньше подходов, но их сделать правильно. Как лишь вы приняли необходимую позицию, сосредоточтесь на ней и удержите ненадолго. А сейчас несколько тренировок пилатес для занятий дома.
Упражнение «Сотня»
Это упражнение считается одним из базисных в методике пилатес. Делается оно в лежачем положении на спине. Упражнение направлено на тренировку и растягивание шейных мышц, ног, пресса и спины дома. Лежа на коврике, вытяните прямые ноги и подымите. Постарайтесь тянуться носочками вперед и вверх. Следом подымите голову и плечи, взгляд направьте в центр живота. Руки вытяните вперед, приподняв их немного выше тела. Подбородок не касается груди, руки размещены паралельно полу, ладони «смотрят» один на один.
В этом положении делайте энергичные поочередные движения руками вверх-вниз. Двигаются только руки, тело остается в застывшем положении. В первую очередь нужно следить за дыханием. Сделайте 5 вдохов и пять выдохов. Не меняя позиции, сделайте 10 подходов дыхания. Подобным образом, общее кол-во вдохов и выдохов должно составить 100, собственно поэтому упражнение зовется «сотня». Это самое обычное упражнение пилатес для занятий дома.
Упражнение «Перочинный нож»
Эффективное упражнение для бытовых занятий пилатес, направленное на формирование координации, растяжение всего позвоночника и тренировку мышц плечевого пояса. Положение остается прежним – лежа на спине. Глубоко вдохните и в тоже время начните подымать вверх ноги. Держите колени прямыми, тянитесь носочками к поверхности потолка. Поясницу нужно поддерживать ладошками. Это упражнение должно быть вам знакомо по школьным урокам физкультуры – «березка».
Во время удержания позиции живот втянут. Продолжайте смотреть за дыханием. Сейчас напрягите бедра и ягодицы и медлено, не делая резких движений, опустите ноги за голову. Сохраняйте положение на протяжении пяти вдохов и выдохов и не быстро начните возвращаться в исходную позицию. Разгибайте спину потихоньку, позвонок за позвонком.
Упражнение на мышцы ног
Тренировка направлена на растягивание задней поверхности бедер и икроножных мышц. Лежа на коврике, спина прижата к поверхности пола, подымите ноги и подтяните к груди, согнув колени. Потом, обхватив левую ногу двумя руками, вытяните ее вверх. Одновременно выпрямляете и вытягивайте паралельно полу правую ногу. На вдохе левой ногой сделайте 3-5 пружинящих движений, помогая руками. Движения должны быть направлены к лицу. То же проделайте с правой ногой. Упражнение нужно сделать 15 раз.
Упражнение на мышцы живота
Лягте лицом вниз. Прижмите таз к поверхности пола и прочно сожмите бедра. Обопритесь о пол ладошками, поставив их паралельно плечам. Локти развидите по сторонам. На вдохе подымите голову и грудную клетку. Удерживайте позицию на протяжении нескольких секунд, потом не быстро подымите руки вверх и развидите их по сторонам. Ладони направьте вверх. Делайте покачивающиеся движения взад и вперед, напрягая мышцы живота. На выдохе – движение вперед, на вдохе – назад. Повторите 5-6 раз.
Упражнение на мышцы бедер
Это эффектное упражнение для занятий дома, которое сможет помочь освободится от целлюлита на поверхности бедер. Сядьте на бок, опираясь на бедро и ладонь. Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Свободную руку положите на бедро ладонью вверх. На вдохе приподнимайте корпус мышцами бедер, а свободную руку закиньте над головой. На выдохе медлено опустите корпус в начальное положение. Повторите упражнение 3 раза.
Необходимо подчеркнуть, что занятия пилатес особенно пойдут на пользу представительницам прекрасного пола, так как направлены на проработку глубоких мышц. Это дает возможность тренировать самые места где есть проблемы и спасает от целлюлита. Занимаясь пилатес дома, постарайтесь четко держаться советов, вышеприведенных, а еще строго исполнять очередность движений.
