Настало время для качественной и с красивым эффектом домашней тренировки! Сегодня мы с вами станем работать над одной из очень проблемных территорий как для мужчин, также и для женщин — над обвисшим и потерявшим форму животом.
Наша задача — плоский, красивый, стройный живот, и если вы посчитали, что задача эта недостижима, то глубоко заблуждаетесь! В первую очередь рекомендую Вам почитать очень полезную информацию о похудении в животе в предыдущей моей статьи на данную тему. Там Вы будете знать много полезной информации о питании и добавочных упражнениях, которые помогут Вам быстрее достичь поставленной цели.Тренировка в общем занимает у Вас не более 20 минут. Начинаем с постоянных разминки и разогрева — лёгкие кардио-упражнения и действия на растяжку следует выполнять в течении 3-5 минут, после приступаем к тренировке, которая разбита на несколько фаз по три действия в каждой. Каждая фаза повторяется по три раза. Кол-во повторений на каждое упражнение — от 10 до 15.Глубокие выпады с отжиманиями
Это упражнение предоставит возможность вам растянуть и проработать мышцы бёдер, разогреть мышцы пресса и спины.Начинаем упражнение из позиции «высокая планка», дальше переносим правую ногу вперёд — за правую руку, сгибаем руки в локтях, чтобы сделать больше растяжку.Возвращаемся в первое положение и повторяем ту же очередность движений для левой ноги. Глубокий выпад на правую и левую ногу считается как одно упражнение фазы.Отвод руки и ноги из нижней позиции
Для выполнения этого непростого, но отличного действия, остаёмся стоять на четвереньках. Ладони расположены под плечами, колени — на линии бёдер.
На выдохе втяните живот, напрягая мышцы пресса и прикоснитесь локтем правой руки колена левой ноги, как отмечено на фото.Сохраняя равновесие, распрямите правую руку и левую ногу, стараясь вытянуть руку вперёд, а ногу- назад так, чтобы почувствовать работу не только мышц пресса и спины, но и мышц руки, и вдобавок задней стороны бедра и ягодиц.Повтор тренировок по 10-15 на одну сторону считается как одно упражнение фазы.Низкая планка с отведением руки вперёд
Сохранение равновесия в низкой планке при отведении руки заставит мышцы пресса и спины работать «по полной».
Первое положение — планка с упором на локти, ноги расставлены чуть шире бёдер.Вытяните правую руку вперёд, большой палец направлен в потолок, вернитесь в первое положение и повторите упражнение для левой руки — очередность движений составляет один счёт. Повторите упражнение от 10 до 15 раз.Присед с уклоном
Это упражнение также осложнено необходимостью поддерживать равновесие, что заставит мышцы ног и пресса работать с полной отдачей.
Первое положение — стоя, руки на боках. Делаем шаг назад левой ногой, сгибаем колени под угол 90 градусов, аккуратно следя за тем, чтобы колени не нависали над лодыжкой для устранения травм. Одновременно поднимаем левую руку к потолку и совершаем Наклон туловищем на правый бок.Возвращаемся в первое положение и повторяем упражнение на другую сторону — очередность движений составляет один счёт.Наклоны туловища вперёд
Это упражнение предоставит возможность проработать и зафиксировать мышцы спины. Во время выполнения действия мышцы пресса напряжены, живот втянут.
Первое положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки заведены за голову и сцеплены в замок.Ноги легонечко согнуты в коленях, медленно наклоняем тело вперёд до параллели с полом, спина прямая, живот подтянут.Медленно принимаем первое положение.Боковые приседания
Боковые приседания с переносом веса тела из стороны в сторону прекрасно прорабатывают мышцы ягодиц, внутренней стороны бедра, также принимают участие в движении и мышцы пресса.
Первое положение — стоя, ноги на ширине бёдер, делаем широкий шаг в сторону правой ногой, сгибаем колено правой ноги под угол в 90 градусов, одновременно переносим вес тела на правую ноги и касаемся пальцами левой руки носка правой ноги. Необходимо смотреть за тем, чтобы колено не нависало над ногой, плечи расправлены, стоим с упоромПримите первое положение и повторите упражнение в левую сторону — это отвечает одному счёту.Низкая планка с поворотом
Достаточно трудное упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота.
Первое положение — планка с упором на локти, ноги на ширине плеч.Из этого положения сделайте разворот туловища в левую сторону, левая рука тянется к потолку. Сохраняем равновесие.Возвращаемся в первое положение и повторяем упражнение на правую сторону — это отвечает одному счёту.Мёртвый жук
Прекрасное по силе эффекта изометрическое упражнение.Первое положение — лёжа на спине, руки упираются ладошками в колени, ноги подняты и согнуты под угол 90 градусов.На выходе медленно выпрямляем и опускаем (не до конца) противоположную руку и ногу. Спина не прогибается, мышцы пресса и спины в напряжении.Возвращаемся в первое положение — медленно и выполняем упражнение на другую сторону. Отвечает одному счёту.Мост с упором на одну ногу
Это упражнение, как и все действия на равновесие, заставят работать все мышцы вашего тела, но а конкретно — мышцы ягодиц и пресса.Первое положение — лежа на спине, левое колено подтягиваем к груди, обхватывая его руками. Оторвите от пола пальцы правой ноги, переместив вес тела на пятку. Медленно поднимите тело вверх, отрывая спину от пола и также медленно опуститесь на пол.На каждую ногу повторяем упражнение по 10-15 раз — каждый раз это отвечает одному счёту.
