Уроки аэробики для быстрого похудения в домашних условиях

Главная цель аэробики — тренировка кардиореспираторной системы, мышечного корсета, формирование выносливости, увеличение практичных возможностей организма, исправление настроения.

Очень много людей для занятий аэробикой навещают специализированные части, но аналогичные тренировки можно успешно исполнять дома, важное условие иметь желание и хорошую мотивацию.

Виды аэробики

• Традиционная. Предполагает исполнение физ. упражнений, прыжков и подскоков, разнообразных вариантов бега под активную музыку.
• Силовая. Предполагает задействование силовых тренажеров, гантелей, эспандеров и прочих предметов. Силовая аэробика имеет пару направленностей: шейпинг, боди-стайлинг, таргет-тонинг, боди-кондиционная аэробика и другие.
• Танцевальная. Тренировка предполагает выполнение хореографических па под подобающую музыку. Делится на джаз-аэробику, хип-хоп, афро-аэробику, фанк-аэробику, сити-джем, восточные танцы и другие.

Аквааэробика. Физическая тренировка, которая проходит в бассейне. На занятиях можно просить о помощи специального снаряжения — поясов, манжетов, жилетов, досок. Это зависит от того, глубокий бассейн или нет. Аналогичные тренировки прекрасно моделируют форму тела.

Степ-аэробика. Динамическая жиросжигающая тренировка на специализированной регулируемой по высоте степ-платформе. Делается в форме шагов, подскоков (на платформу и через нее), а еще тренировок для мышц спины и пресса.

Велоаэробика. Тренировки проходят на специализированных велотренажерах. Благодаря постоянному вращению педалей под музыку на протяжении 45-60 минут можно сделать лучше тонус мышц и убрать излишний вес.

С мячом. Для тренировок применяют резиновые и пластиковые мячи разного диаметра. Аналогичная тренировка делает лучше равновесие, отрабатывает некоторые мышечной группы, совершенствует осанку, укрепляет мышечный корсет.

С элементами боевых искусств (карате, бокса, кикбокса). Это довольно активная тренировка, которая быстро укрепляет все мышечной группы, развивает ловкость, выносливость, снимает напряжение и враждебность.

Фитнес-аэробика. Направление, как для начинающих, так же и для квалифицированных спортсменов. В себе совмещает силовые и аэробные процедуры, но исключает изнурительные тренировки и любой травматизм.

Слайд-аэробика. Тренировка проходит на специальном коврике со скользкой поверхностью и бортами для торможения. Специфической особенностью данного вида аэробики считается имитация движений применяемых в лыжном и конькобежном спорте.

Перечень продуктов, которые нельзя есть при похудении http://woman-l.ru/produkty-nelzya-est-pri-pohudenii/

Утренний курс

Это круговая тренировка для похудания из 6 тренировок, которая задействует мышцы спины, ног, рук и живота. Каждое упражнение необходимо сделать по 10-15 походов. После первого круга, в зависимости от физподготовки, через 2-3 минуты нужно постепенно повторять все процедуры еще 3-4 раза.

Для тренировки понадобится:

• скакалка или длинный шарф;
• каремат или ковер;
• 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки;
• динамичная музыка.

Разгибание корпуса с выпрыгиванием в рейку

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

   

2. Две руки поднять параллельно один к одному. Левую ногу отвести назад и поднять ее, повыше.

   

3. Опуститься на корточки, установив ладони на пол под плечевыми суставами.

   

4. Опершись на руки, выпрыгнуть назад и стать в рейку.

   

5. Вернуться в присед, а потом подняться в начальное положение.

Разгибание бедра с тягой к груди

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять скакалку или шарф и растянуть таким образом, чтобы ладони были шире плеч.
3. Руки поднять до отметки груди. Левую ногу отвести назад и поднять повыше.

   

4. Руки согнуть в локтях таким образом, чтобы шарф коснулся груди.

   

5. Принять начальное положение и повторять подобные действия с правой ногой.

Плавные выпады

1. Встать на салфетки или тарелки, руки вдоль тела.

   

2. Скользнув правой ногой назад, сделать выпад. Руки при этом вынуть вперед.

   

3. Вернуться в начальное положение.

   

4. Скользящим движением отвести правую ногу вправо и сделать боковой выпад. Руки опять вынуть вперед.

   

5. Принять начальное положение и повторять упражнение для левой ноги.

Отжимания

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони поставить на салфетках или пластиковых тарелках.

   

2. Опуститься к поверхности пола, разводя локти по сторонам.

   

3. Подняться от пола и скользнуть правой рукой по направлению левой.

   

4. Вернуться в начальное положение.

   

5. Опять сделать отжимание, но сейчас скользить левой рукой.

Отжимания с поднятой ногой

1. Принять положение для отжимания на коленях. Руки на салфетках.

   

2. Сделать отжимание от пола, опираясь на правое колено. Левую ногу выровнять и поднять.

   

3. Принять начальное положение и, поменяв ногу, повторять подобные действия.

   

Пресс с подъемом ноги

1. Сесть на ковер и вынуть ноги.
2. Одну ногу легонечко согнуть, а стопу вплотную установить на пол. Вторую обхватить шарфом и целиком выровнять, при этом главное чтобы концы шарфа были натянуты.

   

3. Удерживая шарф в натянутом положении, сделать упражнение на пресс.

   

4. Вернуться в начальное положение и повторять для иной ноги.

Вечерний курс

8 тренировок, которые необходимо делать попарно. Необходимо 10-15 раз сделать первое упражнение, а после него такое же количество раз сделать второе, после маленькая пауза и подобно другие пары. В общем необходимо выполнить по 3-4 подхода каждой пары. Для полноценной нагрузки лучше всего исполнять этот курс 3 раза на протяжении недели.

Для тренировки понадобится:

• каремат или ковер;
• эспандер;
• 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки.

Приседания с эспандером

1. Взять эспандер в руки и встать двумя ногами на его центр.

   

2. Установить ноги на ширину плеч и сделать присед, сделав вдох. Главное, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за края носков.

   

3. Встать, вынуть руки вверх и выдохнуть.

   

Пресс со скручиванием

1. Сесть на ковер, пятки прижать к поверхности пола, ноги легонечко согнуть.
2. Закинуть эспандер за спину, выровнять руки вперед, таким образом растягивая снаряд.

   

3. Округляя спину, нагнуться назад и затронуть поясницей пола. Руки держать прямыми.

   

4. Напрягая пресс, подняться в начальное положение и в тоже время, поворачивая корпус, потянуться левой рукой вправо.

   

5. Повторять упражнение с начала, но сейчас заменить руку и сделать поворот корпуса влево.

Тяга со скручиванием

1. Зафиксировать эспандер на опоре. Отойти от опоры на подобное расстояние, чтобы при выпрямленных руках эспандер был натянутом состоянии.

   

2. Руки держать вместе. Сделать выпад правой ногой назад, одновременно скручивая корпус влево. При этом эспандер должен натягиваться еще крепче.

   

3. Вернуться в начальное положение и сделать выпад левой ногой и скручивание вправо.

Отжимания с отрывом колен

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони должны находиться шире плеч.

   

2. Опуститься к поверхности пола, разводя локти по сторонам.

   

3. Подняться на руках и в тоже время оторвать колени от пола.

   

4. Вернуться в начальное положение.

   

Рейка

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони на салфетках параллельны плечам.

   

2. Скользнуть правой рукой вперед, а левую ногу вынуть назад.

   

3. Левую руку поменять место вперед к правой, а правую ногу также вынуть назад. Должна выйдет рейка.

   

4. Перемещая руки и ноги в той же очередности, вернуться в начальное положение.

   

Подъем ягодиц

1. Лечь на ковер, поясницу прижать к поверхности пола. Ноги согнуть в коленных суставах, а стопы установить на салфетки.

   

2. Поднять ягодицы на по максимуму предполагаемую высоту от пола. Одновременно скользить левой стопой, выпрямляя ногу.

   

3. Вернуться в начальное положение и повторять подобные действия, выпрямляя правую ногу.

Плавание

1. Лечь на живот, ноги сомкнуть, а бедра поднять над полом.
2. Ладони уложить на салфетки и вынуть руки вперед.

   

3. Поднять корпус и принять положение звезды, раскинув руки и ноги по сторонам. При этом руки должны оставаться на полу, а ноги — на весу.

   

4. Ноги объединить вместе и согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами.

   

5. Принять начальное положение.

Волна

1. Встать на колени и принять позу ребенка — таз опустить на пятки, а живот на бедра, руки вынуть вперед.

   

2. Опираясь на руки, медлено переместить корпус вперед, двигаясь паралельно полу.

   

   

3. Выпрямляя руки, прогнуться в спине и потянуться вверх. Корпус должен сделать своеобразную волну.

   

4. Повторять действия в обратном порядке.