Развитие правильной осанки. Процедуры для правильной осанки
1. Начальное положение (И.П.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.
Наклониться вперед, руки затрагивают земли подальше за ногами. Повторять 5—6 раз.
2. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью в середину. Наклонить туловище вправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. Вернуться в и.П. То же в левую сторону. Повторять 8-10 раз.
3. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Исполнять вращения туловища по возможно большей амплитуде. Попытайтесь задержать на несколько мгновений положение самого большого несоответствия туловища в каждую сторону. Повторять пару раз в каждую сторону.
4. И.П. — сидя на корточках, руки, согнутые в локтях, если есть возможность затрагивают пола между широко разведенными по сторонам коленками. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед. Повторять 5—6 раз.
5. И.П. — лежа на спине, ноги вместе, руки по сторонам. Не быстро сгибать ноги в коленях и натягивать их до положения, в котором они затрагивают лба. Выровнять ноги за головой, пытаясь носками затронуть пола за головой, потом положение «березка». Поднять ноги и нижнюю часть туловища повыше. Вернуться в и.П. Повторять 3—4 раза.
6. И.П. — стоя на коленях, опереться руками о пол, голова опущена на грудь, спина прогнута. Поднять голову и отвести ее подальше назад, одновременно прогибая позвоночник. Исполнять упражнение в первую очередь не быстро, а потом повысить ритм.
7. И.П. — сидя на полу, опираясь руками на затылке. Повернуться вправо с опорой на правые руку и ногу, одновременно отрывая от опоры левые руку и ногу. Вернуться в и.П. То же в обратную сторону. Сделать 8—10 раз.
8. И.П. — сидя на полу, ноги разведены широко по сторонам. Подымать руки вверх и низко наклоняться в первую очередь к левой ноге, потом к правой, пытаясь затронуть лбом коленей. Сделать 12—15 раз.
9. И.П. — сидя, ноги, согнутые в коленях, легонечко разведены по сторонам, руки на коленях. Наклонять голову назад, а потом вперед, зажимая подбородок к груди. Во время процедуры постарайтесь хранить спину прямой, создавая движение только благодаря работе шейных мышц. Сделать 10—12 раз.
10. И.П. — сидя или стоя. Наклонять голову к правому и левому плечу, стремясь удержать положение самого большого наклона. Постарайтесь хранить спину прямой, голову не наклонять ни вперед, ни назад. Повторять 10-12 раз.
11. И.П. — сидя или стоя. Поворачивать голову вправо и влево. Постарайтесь хранить спину прямой, голова не наклоняется ни вперед, ни назад. Повторять 15 раз.
12. И.П. — сидя или стоя. Круговые вращения головой в первую очередь вправо, потом влево по возможно большей амплитуде. Повторять 8-10 раз.
13. И.П. — сидя на полу, опираясь руками на затылке. Поднять ноги над землёй на 10—20 см, создавая «ножницы» вверх-вниз, «ножницы» по сторонам; круги скреплёнными ногами вправо и влево; круги разведенными по сторонам ногами.
14. И.П. — лежа на спине, прямые руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя со взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, а руками касаясь носков. Повторять 7-8 раз.
15. И.П. — лежа на спине, руки по сторонам. Сгибать ноги в коленях и натягивать их к подбородку. Вернуться в и.П. Повторять 7-8 раз.
16. И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, руками прочно обхватив колени. Вернуться в и.П. Проследить, чтобы в первую очередь пола касались бедра. Повторять 5—6 раз.
17. И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя взмахом рук с одновременным приподниманием разведенных по сторонам ног и касанием руками носков. Упражнение это следует выполнять активно. Повторять 7—8 раз.
18. И.П. — сидя на коленях, руки на бедрах. Прогнуть позвоночник назад в отделе поясницы, одновременно привставая на коленях, отвести туловище назад и вернуться в и.П. Повторять 5—6 раз.
19. И.П. — стоя в полуприседе, руки свободно лежат на коленях. Прогибать позвоночник в отделе поясницы вперед и назад. Потихоньку ускорять ритм выполнения движений. Повторять 7-8 раз.
20. И.П. — стоя прямо, ноги вместе. Подымать правое плечо повыше, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и приподымая левое бедро. Вернуться в и.П., то же сделать левым плечом и правым бедром. Постарайтесь не уклоняться ни вперед, ни назад. Повторять упражнение 8-10 раз.
21. И.П. — сидя, обхватить руками нижнюю часть бедер. Переносить центр тяжести с одной половины тела на иную за счёт раскачиваний. Повторять 8-10 раз.
22. И.П. — сидя на полу, ноги вместе. Исполнять 4-ре «шага» вперед и назад за счёт усердной работы рук и бедер. Это достигается, если переносить центр тяжести тела с права тела на левую. Повторять 6-8 раз.
23. И.П. — лежа на спине, руки размещены свободно вдоль тела. При помощи мышц брюшного пресса прижать бедра к поверхности пола и прогнуться в пояснице. Вернуться в и.П. Повторять 6-8 раз.
24. И.П. — сидя на полу, обхватить ноги. Натягивать колени к подбородку, ступни оторваны от пола. Разгибать тело, руки над головой, при этом ни спина, ни ноги не затрагивают пола. Повторять 5-6 раз.
25. И.П. — стоя на коленях, руки сзади. В этом положении попытаться сесть в первую очередь влево от пяток, а потом вправо, держа колени и ступни сомкнутыми. Повторять 5—6 раз.
26. И.П. — сидя на полу, спина прямая, ноги чуть согнуты, руки на коленях. Потихоньку уклоняться
назад, прогибая спину, и не быстро перейти в положение лежа. Вернуться в и.П. Повторять 5-6 раз.
27. И.П. — стоя в полуприседе, низко наклоняя подбородок, руки на затылке в «замке». Резко выпрямиться, приподнимаясь на носках, голову откинуть назад, поднять руки вверх. Повторять 5-6 раз.
28. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки ладошками вниз, согнуты в локтях на уровне груди. Сделав два энергичных рывка назад руками, развести их по сторонам, поворачивая ладошками кверху, и опять рывки назад. Повторять 13—15 раз.
29. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, левую руку поднять вверх, правую отвести подальше назад — в сторону. Подгибая ноги в коленях, как бы создавая полуприсед, скрестить руки впереди. Повторять упражнение, приподняв вверх правую руку и отведя назад, в сторону левую. Повторять 5—6 раз.
30. И.П. — лежа на животе, руки сцеплены на затылке в «замок», подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки подальше назад. Приняв описанное выше положение, фиксируйте его на протяжении 5 секунд. Вернуться в и.П. Повторять 5—6 раз.
