Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс тренировок на растяжку

Растяжка — если перевести с английского, «стретчинг» значит потягивание, вытяжение.

Комплекс упражнений на растяжку

Комплекс тренировок на растяжку обеспечит хорошую осанку, уменьшает травматичность, спасает от болей в спине и мышцах, делает лучше подвижность и эластичность тела и т.Д. В результате растяжения мышцы расслабляются и становятся более гибкими, к ним поступает больше крови. Благоприятно действует комплекс тренировок на растяжку и на суставы. Они получают большую подвижность, после нескольких занятий становится больше эластичность всего тела.

Растяжка — комплекс тренировок

Ты видела, как по утру просыпаются животные — кошки или собаки? Очень занятное представление, понаблюдай как-нибудь. Как они, лёжа на груди, поднимают тыльную часть тела, вытягивают вперёд передние лапы и грудную клетку. После они тянут к поверхности пола задние лапы, и позвоночник тянется. В конце они разминают мышцы головы и шеи, поднимая носы к небу, и на секунду замирают в данной позе. Нам стоит поучиться у зверей, как растягивать мышцы.

Растягивание не подойдет для усиления кровообращения, потому как все движения делаются медленнее. Однако в этом есть и собственные плюсы.

Правила правильного растягивания

  • Лучше выполнять растяжку меньше, чем очень сильно. Ты должна ощущать лишь лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Это имеет огромное значение и вследствие того, что физиологически мышца, при перенапряжении, может невольно уменьшиться, взамен того, чтобы расслабиться.
  • В каждой позе растяжения нужно находиться на протяжении 10-30 секунд, а конкретно до той поры, пока не пропадет даже лёгкое напряжение. Если этого не случается, значит, растяжение было чрезмерно крепким и его необходимо сделать слабее, чтобы достичь необходимого чувства.
  • Во время занятий дыхание должно быть небыстрым, глубоким и ровным, его нельзя удерживать. Каждое новое растягивание начинай со вдоха. И только создавая наклоны, ты в первую очередь должна выдохнуть.
  • Создавая растягивание, сохраняй хорошое положение.
  • Перед растягиванием необходимо хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег).
  • Кое-кто считает, что растягиваться необходимо до боли или не будет результата. В действительности, самое основное это частые занятия (по минимуму через день), тогда и результат будет.

Комплекс тренировок на растяжку

  • Шпагат вдоль стенки: это простое упражнение, которое очень прекрасно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от поверхности стены, подними ноги вверх. Пятки затрагивают стены. Потом не быстро развидите их по сторонам, до чувства растяжки в паху.
  • Широкий шпагат: великолепное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи по сторонам ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. После тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.
  • Баттерфляй: ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайтесь развести колени ещё шире.
  • Баттерфляй сидя: упражнение «лягушка». Сидя на полу, спина прямая, согни ноги таким образом, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни достаточно близко к тазу и старайся коленками дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, стараясь опустить колени ещё ниже.
  • Передняя сторона бедра: большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к поверхности пола голень иной ноги. Двигай таз вперед, пока не почувствуешь потягивание.
  • Растяжка мышц бедра: ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и не быстро выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах.
  • Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, повыше. То же самое со второй ногой.
  • Смотанная поза: сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни вертется в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение прекрасно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
  • Растяжка икр: сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы двух ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в этом положении. Потом поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
  • Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, пытаясь дотянуться ладошками рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
  • Мышцы спины: лежа на спине. Руками обхвати бедра на затылке. Подтягивай ноги к туловищу до той поры, пока не почувствуешь милое потягивание снизу спины. Колени легонечко расставлены. Это растягивание также делает лучше дыхание.
  • Поза тюленя: довольно аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя появились трудности снизу спины. Ляг на живот. Потом подними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
  • Растяжка — живот: встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись легонечко назад. Не позволяй отклонение области таза вперед. Задержись в этом положении на 2 мин.
  • Прямые мышцы живота: лежа на спине, ноги в первую очередь ступнями на полу, после вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: выгни грудную клетку, так чтобы вышла дуга между лопатками и копчиком.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя): сядь на пол. Колени согнуты. Руки чуть-чуть позади бёдер и опираются о пол ладошками, пальцы развёрнуты назад. Не быстро начинаешь переставливать ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
  • Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках): встань на четвереньки. Ладони разверни таким образом, чтобы пальцы были повёрнуты в направлении к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемножку уклоняться назад до напряжения в запястьях. Потом вновь вернись в начальное положение.
  • Растяжка плечей: согните руку, расположеную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки второй рукой. Поменяй руки.
  • Растяжка трицепсов: согни локоть и заведите эту руку за голову. Второй рукой помогаешь отвести её подальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
  • Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя): обопрись руками на стенку, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Потом начни сгибать колени, при этом, также, сохраняя руки прямыми.
  • Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так некоторое время, сохраняя положение и легонечко качаясь вперёд, назад.

Процедуры на растяжку прекрасно собирать с силовыми нагрузками.

С чего начинать заниматься спортом

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/complex-exercises-extension.Html

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.