Коррекция и укрепление бедер: упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц

Процедуры для мышц бедер

Приседания.
Начальное положение (И.П.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, выставьте руки вперед (если понадобится можно держаться руками за опору).

Коррекция и укрепление бедер: упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц

Сохраняя спину прямой, не быстро сгибайте колени до подобного положения, которое от вас не потребует чрезмерных стрессов, однако в то же время бедра не должны спускаться меньше уровня коленей. Не быстро выпрямите ноги до половины, а потом снова присядьте. Повторите 10 раз. Потихоньку доведите кол-во повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение так: в самом глубоком положении последнего повторения сделайте 10 очень маленьких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна быть больше 1,5 сантиметра. Потом замрите и досчитайте до десяти. Не быстро вернитесь в начальное положение.

Полуприседания.
И.П. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Легонечко согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и не быстро сделайте полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Не быстро досчитайте до трех. Не быстро вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной:
1. И.П: — спиной к стенке на расстоянии 40—50 сантиметров (подходит дверь или иная ровная поверхность). Обопритесь о стенку прямой спиной. Не быстро соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны находиться точно над стопами. Не быстро досчитайте до пяти. Потом бережно и не быстро вернитесь в начальное положение. Повторите 5 раз. Если понадобится отдохните.
2. И.П. — то же, но ноги выставьте врозь широко и легонечко разверните носки по сторонам. Соскользните в положение «сидя на стуле». Не быстро досчитайте до пяти. Вернитесь в начальное положение. Повторите 5 раз и потихоньку доведите выполнение до 10. Два предыдущих процедуры аналогичные, однако они не одинаково влияют на мышцы. В связи с этим необходимо выполнять два этих процедуры. По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете повысить время удержания с 5 до 10 счётов на каждом повторении, но выполнять это нужно потихоньку.

Растяжка передней поверхности бедра
И.П. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, охватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, попытайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 подобных повтора.

Упражнение для мышц поверхности с наружной стороны бедра

При выполнении этого процедуры необходимо лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу таким образом, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Сейчас, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, подымите бедро. На счёт «три» не быстро опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Приподнимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в двоих направлениях.
Повернитесь на иной бок и проделайте то же самое иной ногой. Вы можете варьировать углом, под которым расположен бедро в отношении к туловищу, чтобы выбрать момент самого большого напряжения мышц.

Растяжка поверхности с наружной стороны бедра.
И.П. — сидя. Скрестите ноги, охватите руками одну стопу и тяните ее в направлении к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое иной ногой.

Упражнение для мышц поверхности внутри бедра

Для выполнения этого процедуры лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и установите стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, подымите ее на пару сантиметров от пола. Удержите и не быстро опустите. Не касаясь пола, подымите ногу опять. Повторите упражнение 10 раз. Сейчас делаем качания в верхней точке пути. Потом удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на иной бок и сделайте все то же самое иной ногой. Доведите до 2-ух подходов при выполнении этого процедуры.

Растяжка поверхности внутри бедра.
И.П. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к поверхности пола. Удержите до счета «10».

Процедуры для мышц ягодиц

Движения тазом вперед. И.П. — ноги врозь на расстоянии ориентировочно 30 сантиметров, легонечко согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, иную — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно крепче, одновременно создавая движение тазом вперед. Удержите это положение, не быстро досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счёт. Повторите это упражнение 10 раз. Сейчас растяните мышцы ягодиц, поднимая попеременно колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы поверхности внутри бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза. И.П. — лежа на спине, согните колени, выставьте стопы на расстоянии немножко побольше ширины таза. Руки можно уложить на ягодицы, чтобы лучше ощущать напряжение мышц. Сожмите и напрягите мышцы ягодиц так сильно, как можете, и подымите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще крепче. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, подымите вновь. Постарайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А сейчас растяните ягодичные мышцы, подтянув колени к грудной клетке.

Потом выставьте стопы еще шире. Делайте упражнение также, но, напрягая мышцы ягодиц, сводите колени. «открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Постарайтесь оказывать сопротевление движению, напрягая поверхность внутри бедра при «закрытии» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, подымите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Не быстро расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц. И.П. — упор, стоя на коленях. Будет еще идеально, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, выставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, подымите левое колено до отметки таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Потом не быстро опустите ногу в начальное положение, пытаясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Сделайте упражнение иной ногой.

Последнее растягивание. И.П. — стоя на правом колене, выставьте руки на пол по двум сторонам от левой ноги таким образом, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно располагаться точно над стопой. Делайте скольжение правой ногой назад до по максимуму потенциального положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз в направлении к поверхности пола. Удержите до счета «10». Потом попытайтесь выровнять левую ногу, но лишь настолько, насколько это реально. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в начальное положение, подгибая правое колено и создавая скользящее движение левой ногой. Прижмите таз по направлению пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедра.

Укрепление живота: процедуры для мышц брюшного пресса и спины

  • Утренняя гимнастика. Процедуры для корректировки фигуры
  • Укрепление живота: процедуры для мышц брюшного пресса и спины
  • Процедуры для укрепления мышц живота и спины
  • Процедуры для тонкой, прекрасной талии и для грудных мышц
  • Процедуры для грудных мышц, для корректировки формы бедра и ног
  • Как освободится от целлюлита: процедуры и тренировка в воде, плавание
  • Ходьба, похудание при помощи ходьбы и езды на велосипеде
  • Лыжные прогулки, катание на коньках

источник: http://inmoment.Ru/beauty/cellulite/correction-hips1.Html

 

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector