Оздоровительный бег. укрепление организма оздоровительным бегом

Лечебный бег. Укрепление организма лечебным бегом

Лечебный бег считается самыми простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических тренировок (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.П.), а поэтому и самым массовым.

Оздоровительный бег. укрепление организма оздоровительным бегом

По очень скромным подсчетам, бег в виде лечебного средства применяют более 100 млн. Людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее крепким стимулом для занятий бегом считается собственно удовольствие, большое ощущение радости, которое он приносит. Во многих случаях прекращают занятия те люди, которые в результате неверной тренировки не смогли проверить эти чувства. Когда известность бега и бега трусцой достигла пика по середине 70-х годов, большинство людей утверждали о ощущенье эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это чувство, которое известно как “кайф” бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких суток. Подобные чувства свойственны не только для бегунов. Большинство людей, систематически занимающиеся иными энергичными спортивными видами, рассказывают о подобных чувствах. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных сложностей и более ясно мыслят.

Техника лечебного бега до такой степени проста, что не просит особого обучения, а его воздействие на организм человека чрезвычайно велико. Но при оценке эффективности его влияния необходимо отметить два самых основных направления: общий и особый эффект.
Общее воздействие бега на организм связано с изменением практического состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, рабочими сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость считается незаменяемым средством разрядки и нейтрализации негативных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение.

Лечебный бег (в хорошей дозировке) в комбинировании с водными процедурами считается прекрасным средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением множеством поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, становиться лучше сон и самочувствие, увеличивается функциональность. Особенно полезен в данном отношении вечерний бег, который снимает негативные впечатления, накопленные за один день, и “сжигает” излишек адреналина, выделяемого в результате напряжений. Подобным образом, бег считается оптимальным натуральным транквилизатором – более эффективным, чем лекарства.

Успокаивающее воздействие бега увеличивается воздействием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь во время работы на выносливость. При насыщенной тренировке их содержание в крови увеличивается в 5 раз если сравнивать с уровнем покоя и держиться в очень высокой плотности на протяжении пары часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, чувство беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют ощущение голода и боли, благодаря чему резко становиться лучше настроение. Психиатры повсеместно применяют циклические процедуры во время лечения депрессивных состояний – независимо от их причины.

В результате подобного многообразного воздействия бега на центральную нервную систему при постоянных многолетних занятиях меняется и вид личности бегуна, его психический статус. Психологи думают, что поклонники лечебного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более большую самооценку и убежденность в собственных силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов появляются очень редко и воспринимаются гораздо спокойнее; психологический стресс или совсем не развивается, либо же своевременно нейтрализуется, что считается прекрасным средством предупреждения инфаркта миокарда.

В результате более настоящего отдыха центральной нервной системы увеличивается не только физическая, но и умственная функциональность, творческие возможности человека. Многие ученые мужи отмечают увеличение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий лечебным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия лечебным бегом предоставляют значительное хорошее воздействие на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и представительниц прекрасного пола среднего возраста, занимающихся лечебным бегом, установлено достоверное повышение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, благодаря чему увеличивается кислородная емкость крови, ее защитные характеристики. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено повышение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что содействует уменьшению заболеваемости.

В результате занятий лечебным бегом важные изменения происходят и в химическом составе крови, что оказывает воздействие на чувствительность организма к раковым болезням. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены позитивные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий лечебным бегом.
Подобным образом, позитивные изменения в результате занятий лечебным бегом помогают укреплению здоровья и увеличению сопротивляемости организма действию плохих факторов окружающей среды.

Особый эффект беговой тренировки состоит в увеличении практичных возможностей сосудисто-сердечной системы и аэробной продуктивности организма. Увеличение практичных возможностей вырисовывается в первую очередь в повышении сократительной и “насосной” предназначений сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было найдено, что главные показатели деятельности сосудисто-сердечной системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей.

При помощи эхокардиографии установлено, что постоянные занятия бегом приводят к повышению массы левого желудочка (за счёт утолщения его задней стены и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом продуктивности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не помогают выраженному повышению размеров сердца, свойственному для спортсменов.

Подобный вариант адаптации к тренировочным нагрузкам считается хорошим с точки зрения практичных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличии от патологического повышения миокарда повышение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, повышением кровотока и способности мышцы сердца усваивать кислород. Английские ученые мужи наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе – 3 раза на протяжении недели по 30 мин).

Для повышения сократимости мышцы сердца главное имеет значение увеличение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше если сравнивать с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет признак работоспособности больше, чем у не бегающих сверстников, а еще у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий жизненый образ. Налицо четко выраженный эффект омоложения бега – задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Под воздействием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое – в среднем с 58 до 45 уд/мин. Сокращение пульса в покое на протяжении первого года занятий лечебным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось только с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км на протяжении недели ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Бегуны имеют отличные показатели липидного обмена (обмена жиров). Подобным образом, кардинальные изменения липидного обмена под воздействием тренировки на выносливость могут стать переломным моментом в формировании атеросклероза. В опытах на зверей с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что долгая тренировка на выносливость умеренной интенсивности существенно уменьшала популярность склеротического процесса.

Под воздействием тренировки на выносливость уменьшается вязкость крови, что делает работу легче сердца и делает меньше опасность тромбообразования и формирования инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег считается прекрасным средством нормализации массы тела. У людей, систематически занимающихся лечебным бегом, вес тела близок к замечательному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Очень эффектной в данном плане может быть и стремительная ходьба (по 1 ч на протяжении дня), что отвечает расходу энергии 300-400 ккал – в зависимости от массы тела. Добавочный энергитический расход за 2 недели будет составлять в данном варианте не меньше 3500 ккал, что приводит к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в лечебной ходьбе (без изменения пищевого питания) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали представительниц прекрасного пола, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. На протяжении 2 месяцев они занимались лечебной ходьбой (по 2 ч на протяжении дня со скоростью 5 километров в час) без ограничения пищевого питания. После завершения эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет улучшить массу тела не только за счёт повышения энергозатрат, но и в результате угнетения ощущения голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем повышения расхода энергии (при помощи физ. Упражнений) более физиологично.

Если взять во внимание, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 километров в час тратится в два раза больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то понятно, что при помощи беговых тренировок подобного эффекта можно достичь намного быстрее. После завершения тренировки работавшие мышцы “по инерции” на протяжении пары часов продолжают употреблять больше кислорода, что ведет к добавочному расходу энергии. На случай выраженного ожирения лучше всего комбинирование двоих способов – тренировки на выносливость и ограничения пищевого питания (за счёт жиров и углеводов).

Кроме ключевых лечебных эффектов бега, которые связаны с влиянием на кровообращения и дыхания, стоит отметить также его хорошее воздействие на углеводный обмен, функцию печени и кишечно-желудочного тракта, костную систему. Исправление функции печени поясняется повышением употребления кислорода печеночной тканью во время бега в несколько раз. Также, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что делает лучше вывод желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Постоянные тренировки в лечебном беге благоприятно оказывают влияние на все звенья костно-мышечного аппарата, мешая формированию дегенеративных перемен, связанных со временем и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии ведет к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, уменьшению амортизационных параметров суставов и формированию артрозов. Циклические процедуры (бег, велосипед, плавание) делают больше приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что считается лучшей профилактической мерой артроза и радикулита. Хорошее воздействие бега на функцию суставов может быть только при условиях применения адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их повышения в процессе занятий.

Лечебный бег: подходящий объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала нужное влияние, она должна продолжаться не меньше 20-25 минут. Совсем не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Необходимо осуществить подобные условия, при каких организм переходит на энергоснабжение за счёт подкожного жира. Это означает, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна ложится в говоря иначе целевую территорию. Ее границы легко определить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а после на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой территорией станет частота пульса в границах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Собственно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его посчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижимайте ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, почувствовав пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте кол-во толчков за одну минутку.

Сейчас об интенсивности занятий. Если например вы удерживаете пульс на нижней границе целевой территории, это нагрузка невысокой интенсивности, если на верхней – максимальная для вас. Удивительное свойство аэробных тренировок в том, что они полезные в границах всей целевой территории. Благодаря этому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая идеальная нагрузка, которая по плечу почти что каждому человеку.

Достаточно легкий метод выверить, не очень ли вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой анализ”. Напевайте какую-то песенку или читайте стихи. Как только возникнут затруднения со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте ритм тренировки. Пульс и дыхание автоматично перейдут на уровни, отражающие намного меньшую интенсивность нагрузки.

Где намного лучше заниматься лечебным бегом

Хотя бегать можно практически везде, гладкие гладкие поверхности – наиболее подходящие и безопасные. Годится все: травка, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твёрдые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу. Занятия на “бегущей дорожке” дают возможность вам бежать по гладкой поверхности, благодаря этому есть меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; не опасны с точки зрения ДТП и загрязнения внешней среды; дают вам возможность получать информацию о собственной скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок; дают возможность установить необходимые расстояние, скорость, наклон поверхности. Бег на сведем воздухе позволяет вам заниматься бесплатно; позволяет тренироваться тогда, когда вы хотите; позволяет дышать чистым воздухом, если например вы бегаете в деревне.

Катание на коньках

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/jogging.Html

 

label, , ,

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.