Питание для мышц. домашнее питание для роста и наращивания мышц

Согласно статистике представительницы прекрасного пола ходят в спортивные залы практически в два раза реже, чем мужчины, но и это уже прекрасно: ведь всего несколько десятков лет назад частое посещение тренировок для многих женщин было чем-то «из ряду вон». Со своей стороны, из тех представительниц прекрасного пола, которые спортивные залы всё-таки навещают, большое количество думают о похудении и стройности фигуры, но в наши дни мы очень часто слышим, что представительницы прекрасного пола хотят знать наращиванием массы мышц. Речь идёт не о «буграх» и «кубиках», о которых мечтают мужчины, а о том, чтобы при похудении фигура становилась крепкой, рельефной и эластичной, без отвисшей кожи, растяжек и дряблостей. Но постоянные и интенсивные тренировки – это ещё не все: без определённой системы питания не выйдет «вылепить» своё тело таким, как хочется.

Фото: питание для мышц

Домашнее питание для роста и наращивания мышц

Известно, что мышцы плохо растут при нехватке белка, а конкретно незаменяемых аминокислот: организм их не синтезирует, так что необходимо подбирать пищу, в которой их много. Рацион должен включать ориентировочно 30% настоящего белка: при усиленных тренировках организму нужно получать около 4 г белка на 1 кг массы тела.

Самым легкодоступным источником подобного белка считаются продукты из молока: естественное молоко – особенно коровье и козье, йогурты, кефир, но более богаты трудным белком нежирный сыр и творог. В последнем незаменяемые аминокислоты содержатся в значимом количестве, и усваиваются легко, но вполне можно смотреть также на сметану и сливки невысокой жирности, заправляя им салаты и добавляя в каши из цельных круп.

Фото: питание для мышц

Из продуктов из мяса необходимо подобрать нежирную говядину, баранину, свинину, курицу, индейку. Богата белком и непрофессиональная колбаса – его в ней более 12%, но необходимо не забывать, что она состоит не только из мяса и шпика: не считая пряностей, соли и сахара, в ней содержится вода, разные «Е-шки», а ещё большинство производителей добавляют крахмал, клетчатку и измельчённые кости птицы. Так что всё-же лучше постараться готовить для себя мясо в естественном виде: его можно тушить, варить в воде и на пару, печь, но только не поджаривать. Также нужно поступать с рыбой, но её, в отличии от мяса, необходимо подбирать жирную, с большим содержанием омега-3 жирных кислот: это различные виды лососей, сардины, корюшка, анчоусы, скумбрия, тунец и такая себе сельдь – её достаточно есть 2-4 раза на протяжении недели. А подобные продукты моря, как крабы, креветки, кальмары и др., тоже являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Фото: питание для мышц

Из растительных продуктов наиболее богаты белком бобовые – особенно соя и чечевица, брюссельская капуста, шпинат, орехи, крупы – киноа, булгур, гречка и т.Д. Однако для нестрогих вегетарианцев, желающих нарастить мышцы, а еще для тех, кто не сильно любит мясо и рыбу, оптимальным источником легкоусвояемого белка будут яйца. Разумеется, есть нужно их белок – если есть возможность: он настолько лёгок, что на протяжении дня можно поглощать до 10 яиц без желтка, а вот с желтком – только 2 яйца; при этом нужно помнить, что норма для человека который здоров – 3-7 целых яиц на протяжении недели.

Белки мышцам нужны, однако без углеводов они тоже не смогут вырасти и утвердиться. Во время силовых (анаэробных) тренировок тратится много глюкозы: если углеводов не хватает, начинают рушиться белки; жиры же организм сжигать практически не может – для этого необходимо больше кислорода.

Углеводы должны составлять до 55% питания, и не обычные – изделия из белой муки, белые крупы, сахар и др., – а трудные – сладостные фрукты, сухофрукты, овощи, тёмные и нешлифованные крупы, картофель, хлеб и макароны из цельного зерна, зелень.

Оставлять организм полностью без жиров нельзя – из-за этого может нарушиться вещественный обмен, и обычный рост мышц окажется невозможным. Достаточно 10-15% жиров в рационе, но зверей должно быть меньше, чем растительных. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное и иные: можно получать их не только в свободном виде, но и из орехов и семечек.

Фото: питание для мышц

Питание для мышц: режим – это главное

Подобрать «правильные» продукты – это ещё не все. Необходимо по максимуму правильно составить собственный рацион, и держаться его, не давая возможность «неотложным делам» и иным помехам оказывать влияние на ваше решение.

Это не означает, что нужно скрупулёзно считать каждую калорию, но есть нужно будет до 6 раз на протяжении дня, и ланч обязателен – он должен содержать около 30% дневного питания. Обед – 30-35%, ужин – 20-25%, а остальное делится между ланчем, полдником и прочими перекусами. Регулярное дробное питание – главное: организм перестанет запасать жиры, а глюкозы всегда хватит, и тренировки принесут максимум пользы и удовольствия.

Рацион необходимо возводить таким образом, чтобы организм получал на 300-500 ккал больше усредненной нормы, за счёт непростых углеводов – из них и будут строиться мышцы в процессе тренировок. До тренировки, ориентировочно за 1,5-2 часа, нужно в первую очередь поесть: тушёные овощи, или кашу, белое мясо (рыбу), макароны, творог. Если тренировка должна начаться уже спустя час, лучше обходится яичными белками, фруктами, или выпить протеиновый коктейль – он усвоится быстро. После тренировки можно есть уже через пол часа: необходим белок и углеводы, чтобы остановить гормоны стресса, затормаживающие рост мышц. Тем не менее, протеиново-углеводный коктейль можно готовить дома и с собой брать в спортивный зал, а пить уже через 10-15 минут после тренировки.

Кушайте поменьше твёрдой пищи – она сложнее усваивается. Готовьте супы и супы-пюре, негустые каши, овощное рагу и др.

Нужно пить и обыкновенную питьевую воду, до 2-2,5 л на протяжении дня. Профессионалы думают, что пить нужно столько, чтобы на килограмм массы тела доводилось 30-40 мл воды. Вода устранит обезвоживание тканей, сможет помочь избавиться от токсинов и наполнит клетки – при нехватке влаги мышцы расти тоже не будут. Также диета, насыщенная белками, может плохо оказать влияние на здоровье – к примеру, на работу печени и почек: правильный пригодной для питья режим сможет помочь избежать проблем.

Ориентировочное домашнее меню для питания мышц

Меню необходимо возводить, имея в виду собственные индивидуальные необходимости и специфики тренировок.

К примеру, на ланч можно поглощать омлет или кашу – гречневую, овсяную, ячневую; стакан молока, зелёный чай с мёдом и яблоко (грушу, банан).

На обед: овощной суп, кусочек отварной курицы (рыбы) с овощами или крупяным гарниром, апельсин (яблоко), компот из сухих фруктов или чай с мёдом.

В вечернее время: салат, запечённая рыба (курица, индейка), чуть-чуть каши из цельной крупы, фрукты (или свежевыжатый сок), чай (морс из ягод).

На завтрак и полдник можно есть творог, или сыр, или кефир; с мёдом, фруктами (сухофруктами), орехами или овсяными хлопьями. Полезен чёрный шоколад – природный, не сладкий и в минимальном количестве.

На ночь пить стакан молока, кефира или казеиновый протеин, содержащий все нужные аминокислоты, защищающие мышечную ткань от последствий стресса и от разрушительных процессов. Казеиновый протеин усваивается прекрасно, но не быстро; при этом подавляется ощущение голода, благодаря этому он успешно применяется и в похудении.

Во время интенсивных тренировок организм более остро нуждается в витаминах, минералах, жирных кислотах: принимайте хорошие комплексы витаминов и минералов и рыбий жир.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: питание для мышц,
питание для роста мышц,
питание для наращивания мышц

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/nutrition-for-muscle.Html

 

label, , , , ,

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.