Релаксация (расслабление). техника постепенной релаксации мышц. методики релаксации. упражнения на релаксацию и после релаксации

Релаксация (релаксация)

Человек живёт в сумасшедшем ритме нашей жизни, испытывая на себе все негативное, и психофизическое напряжение стало для большинства привычным состоянием.

Релаксация (расслабление). техника постепенной релаксации мышц. методики релаксации. упражнения на релаксацию и после релаксации

За это необходимо платить раздражением, бессонницей, испортившимися отношениями с родственниками, собственным здоровьем.

Релаксация помогает человеку расслабиться после стресса, возобновить искреннее равновесие, увеличить сопротивляемость организма разным стрессовым ситуациям, содействует хорошему самочувствию, просто увеличивает настроение.

Если перевести с английского «ге1ах» значит релаксация. Все знают, что необходимо расслабиться, но как? Этому необходимо учиться. Есть разные методики. Освойте отдельные из них, они вам позволят ненадолго выйти из сумасшедшего жизненного ритма, чтобы после с новыми силами вернуться к ежедневным делам.

Немаловажно утром настроить себя на «хорошую волну». Не вскакивайте сразу с постели, как только проснулись. Проведите аутогенную тренировку, находясь еще в дремоте, закрыв глаза.

Это очень важно для тех, кто испытует хоть каплю неуверенности в себе, ощущает постоянный страх, необъяснимую тревогу.

Методики релаксации

Вариант 1
повторите два раза. «мой мозг еще дремлет, но достаточно хорошо воспринимает словесное самовнушение».
Посмотрите на дыхание. Повторите про себя: «вдох, выдох, пауза». Потом дышите без паузы, растягивая выдох. Выдыхайте слабой струёй, представляя, как с данной струёй воздуха уходят все негативные мысли и чуства. Во время выдоха произносите: «уходят заболевания, страх, закомплексованность, тревога». Повторите 5—10 раз.
Потом произнесите заблаговременно выученные фразы полушепотом: «Я верю в защитные силы организма»; «Я становлюсь дружелюбнее, доброжелательнее и энергичнее»; «Я счастлива, все идет к лучшему».
Каждую фразу повторяйте 10 раз. Считайте на пальцах или перебирайте узелки на веревочке. Дышите при этом легко, свободно, не задерживая дыхание.
Если непроизвольно приходит в негодность настроение во время сеанса, то его лучше прервать и продолжать на протяжении дня другим способом.

Вариант 2
сядьте комфортно в кресло, целиком расслабьтесь, представьте, что вы «растеклись» по креслу. Сначала дышите произвольно, неглубоко. Потом вдохните животом и выдохните через рот не широкой и слабой струёй, представьте, что этой струёй вы обволакиваете себя с ног до головы. Таким образом вы как бы ограждаете себя, собственное понимание от малоприятных эмоций. Скажите себе это мысленно. Повторите упражнение 6—8 раз.
Потом напрягите мышцы рук и ног и расслабьте их. Два-три раза подышите, имитируя зевок. По завершении вспомните что-нибудь милое, улыбнитесь.
Сейчас прекрасно бы заняться утренней гимнастикой: она оказует хорошее воздействие на организм, помогает настроиться на рабочий лад. Но, зная ваше отношение к зарядке по утру, предлагаю гимнастику для ленивых, она основывается на опыте тибетских докторов, не просит больших усилий, потому как процедуры делаются в кровати тут же после того, как вы проснулись.

Упражнение на релаксацию

  • Лежа на спине, сильно втяните живот, потом выпятите его. Повторите 20 раз. Это упражнение сможет помочь похудеть и ликвидирует застой желчи и крови.
  • Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице. Резко выпрямите ногу и опустите ее. Повторите 15 раз каждой ногой. Это укрепляет мышцы живота, брюшного пресса.
  • Сядьте на постели, ноги опустите на пол. Положите одну ногу на иную и ладонью руки массируйте свод стопы 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Упражнение изменяет работу сердца, помогает при подагре и ревматизме.
  • Сидя на постели, сомкните пальцы двух рук в замок. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение делает лучше кровообращение головы, также сможет помочь приобрести прекрасную шею и грудь.
  • Сидя, вплотную прижмите ладони к ушам. Концами пальцев двух рук побарабаньте по затылку. Это упражнение предупреждает глухоту, снимает головные боли.

Эта простая гимнастика занимает только пару минут, зато ваше самочувствие и настроение ощутимо улучшатся, и вы настроитесь на рабочий лад.

Техника медленной релаксации мышц

Есть разные способы расслабления мышц: произвольное релаксация, динамическое, разработанное в китае, и иные методики.

Постепенная релаксация состоит в следующем: в первую очередь вы напрягаете мышцу, а потом расслабляете ее. Одновременно необходимо попытаться сосредоточиться на чувствах. При этом вы не допускаете никаких иных мыслей. Вы потихоньку переходите от одной мышцы к иной, опускаясь от головы до ног, и в обратном порядке.

Процедуры медленной релаксации

Итак, постепенно делайте следующие процедуры.

  • Лягте на мягкий ковер, закройте глаза и расслабьтесь. Стоит подумать, с какой мышцы начать, к примеру, с пальцев рук или ног.
  • Сделав глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что одновременно с выдыхаемым воздухом вы будете свободны от напряжения и всех негативных эмоций.
  • На пару секунд напрягите мышцы пальцев рук и ног, потом расслабьте их. Вдохните, сосчитайте до десяти, и не быстро выдохните. Сосредоточтесь на чувствах в расслабленных мышцах.
  • Повторите второй и 3-ий этапы еще по 3 раза.
  • Дальше включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица, головы. Постарайтесь целиком хранить отрешенность от всех чужих мыслей.

Если например вы прекрасно осилили постепенную релаксацию, переходите к упражнениям на произвольное релаксация мышц. Они смогут помочь вам выключить мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров мозга головы. При этом мышцы становятся вялыми, рождается милое чувство истомы. И десять минут подобного отдыха в комбинировании с разумным дыханием возрождают способность к труду, также как и сон.

Процедуры после релаксации

Люди нервного склада способны к быстрому переходу от состояния расслабления к рабочему. Людям с небыстрой и слабой реакцией нужно после расслабления мышц в первую очередь выполнить несколько тренировок:

  • Лежа, потянуться, напрягая мышцы всего тела, в том числе конечностей;
  • Стоя, «толкнуть стенку», напрягая мышцы рук и ног. Дышать при этом произвольно, вероятна короткая задержка дыхания после выдоха.

Попытайтесь улыбнуться. Дружелюбное лицо — это уже начало самовнушения.
Релаксация мышц лица: закройте глаза, расправьте складочки лба, расслабьте веки, глазные яблоки установите так, словно вы смотрите на кончик носа. Челюсти разожмите, кончик языка поместите к деснам у верхних зубов. Это упражнение предоставляет максимальное релаксация.

Техника дыхания во время расслабления: при вдохе живот приподымается, потом становится шире грудь. При выдохе живот опускается, потом уменьшается грудная клетка. Дышите не быстро. Формула дыхания: выдох в несколько раз длиннее вдоха, после выдоха — пауза на счёт «раз-два».

При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!

Источник: http://inmoment.Ru/beauty/health/relaxation.Html

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.