Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины

Укрепление живота: процедуры для мышц брюшного пресса

Упражнение для части которая находится снизу брюшного пресса.
Начальное положение (И.П.) — лежа на спине, согните колени и установите ноги врозь на ширине плеч.

Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины

Положите руки за голову или же просто вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно зажимая верхнюю часть спины к поверхности пола. Легонечко поднимите таз. Удержите положение 3—5 счётов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Потихоньку доведите выполнение до 30 раз. Необходимо убедиться в том, что работает только часть снизу живота. Голова лежит на полу или легонечко поднята. Вы можете выполнить глубокий выдох, чтобы еще более выделить втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для части находящейся сверху брюшного пресса.
И.П. — сидя на полу, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и постарайтесь хранить его в течении всего процедуры. Не быстро опускайтесь на спину до по максимуму потенциального положения. Потом, напрягая мышцы брюшного пресса, не быстро вернитесь в начальное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете выполнить выдох, потому как это сможет помочь вам намного больше напрячь мышцы брюшного пресса. Не быстро считайте до 3-5, наклоняясь назад, и также возвращайтесь в начальное положение. Повторите 5—10 раз.
Для многообразия вы можете взамен того, чтобы спускаться и подниматься, сделать 10 «пульсирующих» движений туловищем ну в крайнем нижнем положении или в этом же положении выполнить паузу на 10 счётов. Повторите 5 раз. Все это движение необходимо выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть
напряжены в течении всего процедуры. Не имеет значение, насколько низко вы наклонились, главное сделать это движение правильно. Необходимо убедиться в том, что все движение (опускание и поднимание) делается только мышцами брюшного пресса. Двигайтесь медлено и без рывков.

Упражнение для абсолютно всех мышц брюшного пресса.
И.П. — руки за головой, локти разведены, правая икра расположен на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к поверхности пола. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, подымите ноги от пола. Сделайте выдох. Подымите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым. Сохраняя поднятой верхнюю часть тела, выдохните опять и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счётов. Не быстро опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и делайте больше их кол-во. Повторите все со второй ноги. Специфика этого процедуры заключается в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, часть снизу и боковые (косые) мышцы живота.

Последнее растягивание. И.П. — лежа на спине. Подтяните оба колена к грудной клетке и охватите каждой рукой «собственное» колено. Натягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счётов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы части которая находится снизу спины.

Процедуры для укрепления мышц спины

1. Ходьба такая себе или на носках с маленькой подушечкой на голове.
2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.
3. И.П. — стоя, руки на затылке соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаясь. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.
4. И.П. — сидя на стуле, ладони сзади, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками незначительное сопротивление.
5. И.П. — сидя на полу, руки установить на затылке. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3-5 сек, вернуться в и.П.
6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, иную подымать вверх или отводить в сторону.
7. И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, подымать таз.
8. И.П. — то же, ноги выпрямлены. Гнуться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. И.П. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно легонечко подсоблять, ноги можно легонечко согнуть.
10. И.П. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3—5 сек и опустить.
11. И.П. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.
12. И.П. — лежа на животе, кисти сзади. Поднять голову и плечи, по максимуму согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.
13. И.П. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3—5 сек.
14. И.П. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад легонечко согнутые ноги, пятки тащить к голове, пытаясь выйти в стойку на груди. Это упражнение разрешено делать в первую очередь при помощи резиново го жгута (скакалки), концы которого расположены в поднятых руках, а его средняя часть держиться стопами.
15. И.П. — сидя на полу, затылком упираться в кресло. Нажимая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3-5 сек.
16. И.П. — лежа на животе, руки вверху (в отношении к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.
17. И.П. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно при помощи партнера). Наклоняться вперед, прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и.П.
18. И.П. — лежа на гимнастической скамье, с опущенной головой и мячом в руках, ноги крепятся партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3—5 сек и опустить.
19. И.П. — то же, сделать то же упражнение, но, разгибаясь, кинуть мяч назад.
20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище горизонтально 3—5 сек.

Процедуры для укрепления мышц живота и спины

  • Утренняя гимнастика. Процедуры для корректировки фигуры
  • Исправление и укрепление бедер и ягодиц: процедуры
  • Процедуры для укрепления мышц живота и спины
  • Процедуры для тонкой, красивой талии и для грудных мышц
  • Процедуры для грудных мышц, для корректировки формы бедра и ног
  • Как освободится от целлюлита: процедуры и тренировка в воде, плавание
  • Ходьба, похудание при помощи ходьбы и езды на велосипеде
  • Лыжные прогулки, катание на коньках

источник: http://inmoment.Ru/beauty/cellulite/stomach-strengthening.Html

 

label, , , , ,

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.