Упражнения для укрепления мышц живота и спины

Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, нужно в первую очередь регулярно держать грудную клетку поднятой.

Упражнения для укрепления мышц живота и спины

В данном варианте прямая мышца живота натянута. Мышцы живота нужно регулярно тренировать. Передняя брюшная стенка основана рядом мышц. Ключевые из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно 2-мя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а еще поднимая туловище при фиксированном тазе в сидячем положении или лежа на спине. Два варианта имеют собственную специфику. В первом варианте при поднимании ног мышцы работают в основном в изометрическом режиме, так как не принимают прямого участия в поднимании таза. В данном варианте самое большое напряжение происходит снизу прямой мышцы живота. При втором типе процедуры мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка в другом варианте выше, благодаря этому процедуры более продуктивны. Однако главное исполнять и те, и иные процедуры, так как первые помогают увеличению тонуса мышц живота и корректировки осанки.

Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной степени обусловливает форму живота. Она крепится при втягивании брюшной стены. Это выполняется в положении стоя, на четвереньках, но эффектнее всего — лежа на животе. Длитетельность тренировки этой мышцы — 2-5 мин.

Приводим список физ. Упражнений динамического и статического характера от примитивных к очень непростым. Овладев примитивными, легкими, нужно перейти к очень непростым.

1. Начальное положение (И.П.) лежа на спине, кисти сзади. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3-4 сек и опустить.
2. И.П. — то же. Согнуть две ноги, подтянуть к груди, а потом выровнять и опустить.
3. И.П. — сидя на полу с опорой руками на затылке или лежа на спине с поднятыми легонечко ногами. Разводить ноги врозь и сводить перекрестно.
4. И.П. — то же. Подымать и опускать прямые ноги.

5. И.П. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята — опуская ногу, подымать иную, как при плавании кролем.
6. И.П. — то же, ноги легонечко подняты и согнуты. Моделировать движения велосипедиста.
7. И.П. — лежа на спине. Поднять две ноги и таз, затронуть носками пола за головой, вернуться в и.П.
8. И.П. — сидя или лежа на спине, ноги легонечко подняты. Движения по кругу 2-мя ногами в одном и в противоположном направлении.
9. И.П. — то же, ноги подняты и разведены. Движения по кругу каждой ногой по отдельности в одном и в противоположном направлении.
10. И.П. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, сделать стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а потом лечь.
11. И.П. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Держать ноги в поднятом положении.
12. И.П. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Не быстро опускать туловище в положение лежа. Процедуры будут еще эффектнее, если их выполнять с объектом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.
13. И.П. — сидя на гимнастической скамье (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
14. И.П. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и.П.
15. И.П. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени натягивать к груди.
16. И.П. — то же. Поднимание прямых ног.
17. И.П. — то же, ноги подняты. Движения по кругу ногами.
18. И.П. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные движения по кругу каждой ногой наружу, а потом в середину.
19. И.П. — то же. Разведение ног врозь и окрестное движение в середину.
20. И.П. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стены над головой.

Эти процедуры можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, к примеру, подымать и сразу выполнять ими соседние или движения по кругу. Их полезно совмещать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, к примеру, в исходном положении лежа на спине на счёт 1 — сесть, на 2-3 — два наклона вперед-вниз, на 4 — вновь лечь и т. П. Занимающийся может фантазировать, выполнять новые варианты приведенных тренировок — это интересно.

Чтобы иметь нормальную талию, нужно:

  • Не иметь избыточного жира (а он откладывается в первую очередь на брюшной стенке);
  • Закрепить мышцы живота;
  • Регулярно поддерживать талию при помощи физ. Упражнений.

Антропометрические измерения показывают, что у многих представительниц прекрасного пола, даже которые не имеют избыточного веса, окружность талии превосходит норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса.

Процедуры для тонкой и красивой талии и для грудных мышц

  • Утренняя гимнастика. Процедуры для корректировки фигуры
  • Исправление и укрепление бедер и ягодиц: процедуры
  • Укрепление живота: процедуры для мышц брюшного пресса и спины
  • Процедуры для тонкой, прекрасной талии и для грудных мышц
  • Процедуры для грудных мышц, для корректировки формы бедра и ног
  • Как освободится от целлюлита: процедуры и тренировка в воде, плавание
  • Ходьба, похудание при помощи ходьбы и езды на велосипеде
  • Лыжные прогулки, катание на коньках

источник: http://inmoment.Ru/beauty/cellulite/strengthening-muscles-back.Html

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.