Здоровое питание: меню на неделю

Здоровое питание: начало

Чуть-чуть о здоровом питании

О здоровом питании думают многие, но размышлять и заявлять – это одно, а выполнить – абсолютно другое.

Здоровое питание: меню на неделю

Здоровое питание для многих из нас – дело трудное: ведь мы не изучали продуктовый состав и их пищевые комбинирования – а конкретно про это нужно знать, чтобы составить себе хороший рацион.

Организм же должен получать всё что необходимо: не только питательные, но и биологически оживленные вещества – однако их в сегодняшних продуктах почти что нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Тут речь про то, что пищу мы привыкли приобретать и есть в готовом или практически готовом виде – упакованную, консервированную и т.Д., а здоровые продукты – это то, из чего нужно готовить самим: настоящие мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.Д.

Подвергать продукты термообработке всё таки приходится – не все можно есть в сыром виде, и не все переносят сырые продукты, но время этой отделки должно быть минимальным. Не нужно поджаривать продукты — лучше их варить, печь, готовить на пару или тушить.

Эксперты советуют поглощать на ланч 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не нужно пытаться в обед скушать больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для комфорта, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип совместимости продуктов исполнять стоит, хотя бы в кратце.

Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин обязан быть не очень калорийным, но достаточным – чтобы аппетит не мешал вам заснуть.

Вообще, чтобы не стремиться утолять аппетит сникерсами и хот-догами, есть нужно 5-6 раз на протяжении дня: включите ещё хотя бы 2-ой ланч – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и кушайте в данное время фруктовые салаты (можно из сухих фруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог и настоящие йогурты.

В полдник можно скушать некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или природный сок.

На протяжении дня кушайте больше низкокалорийных салатов – их можно подготовить очень много, а перед тем как ложиться спать пейте кефир, простоквашу и др.

Здоровое питание: меню на 7 дней

В этом меню мы попытаемся привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить необходимо правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в безполезные или вредные.

Здоровое питание: меню на понедельник

В понедельник на ланч — запеканочка с творогом и фруктами. Взбить с ? Стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, после ? Стакана муки, после остывший, сваренный заблаговременно рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по своему вкусу. На днище формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – порезанный персик, яблоко или апельсин; на них бережно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке на протяжении 40-45 минут. Рис можно в запеканку не прибавлять, или обходится без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.

Обед: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить практически до приготовления рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле порезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже порезать соломкой. В кипящую воду уложить припущенные овощи, после кальмары, рис и консервированный горошек (? Стакана), солить по своему вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.

На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по собственному вкусу, и уложить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Все вымыть, порезать, капусту уложить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить другие овощи, солить по своему вкусу, смешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу обсыпать зеленью петрушки.

Здоровое питание: меню на вторник

Во вторник по утру — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять 30 минут в тёплом месте.

Обед – запечённое с овощами мясо – прекрасное решение. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 большие луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.Л., лимон, горчица, специи и соль по своему вкусу. Мясо обсыпать солью, специями, промазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Одновременно с ним уложить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и печь в духовке при 260°C около 50 минут.

На ужин подходит отварной картофель с маслом и салатом из любых сырых овощей.

Здоровое питание: меню на среду

Ланч в среду – овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковороду с маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим в духовке или под крышкой.

На обед — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по своему вкусу и сливочное масло – можно скушать полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше уложить поменьше.

В вечернее время готовим рыбные котлеты. Взамен хлеба прибавьте в фарш чуть-чуть пшеничной крупы, а молока не добавьте совсем. Рыбное филе пропускают при помощи мясорубки с в сыром виде луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, образовывают котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковородке. Потом заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Кушают с зелёным салатом.

Здоровое питание: меню на четверг

На ланч в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; прибавьте по своему вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.

Овощной суп с курицей – очень вкусный обед курицу (400 г) потом доводить до кипения, слить воду, мясо вымыть, опять залить водой, солить и варить до приготовления; вынять и разрезать на кусочки. В бульон из курицы уложить соцветия с разными цветами капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. В течении нескольких минут до приготовления, перемешивая, прибавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), потом доводить до кипения и снять. В готовый суп уложить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.

Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, перцем и солью. Пару молодых кабачков промыть, порезать колечками, вытянуть серединку и начинить колечки фаршем. Положить кабачки в смазанную маслом форму, обсыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и установить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить чуть-чуть овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.Л.), потом доводить до кипения и залить кабачки.

Здоровое питание: меню на пятницу

В пятницу на ланч — сырники с фруктами. В простое тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или остальные фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники жарят, как в большинстве случаев, и кушают со сметаной.

Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и порезанный кубиками картофель укладывают в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и лук репчатый, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — все припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заблаговременно, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё пару минут. После плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, немного нарезанного горького перца и зелень.

Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, солить, обсыпать специями и дать чуть-чуть постоять. Обвалять в муке, поджарить на масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, положить в форму, обсыпать свежим розмарином, уложить сверху несколько пластинок сливочного масла и установить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени.

Здоровое питание: меню на выходные

На шестой день недели можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед скушать запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; в вечернее время подготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок поджарить в масле из оливок пока не образуется золотая корочка, добавить гречку, нарезанные оливки, солить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.

А в воскресенье, когда не нужно идти на работу, можно устраивать себе день разгрузки: протеиновый или фруктово-овощной.

Создатель: гатаулина галина
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!

Источник: http://inmoment.Ru/beauty/health-body/healthy-eating-menu.Html

Leave a Reply

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.